Síndrome del túnel carpiano: 7 Ejercicios para aliviar el dolor

Te sorprendería considerar todas las tareas que realizan tus manos en un día. Cada mano es un sistema complejo de músculos, tejido conectivo y hueso. Trabajan con los dedos, las muñecas y la parte inferior de los brazos para completar tareas simples y complicadas.

 

Según un artículo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina , tienes aproximadamente 30 músculos en tu mano. Sus manos contienen aproximadamente una cuarta parte de todos los huesos de su cuerpo. Ocho de estos huesos componen el carpo de tu muñeca.

 

Los muchos movimientos de su muñeca (y las causas del dolor de muñeca)

No solo usas tus manos para trabajar, sino que también son esenciales para tu sentido del tacto. La publicación de la Asociación Estadounidense de Terapia Física describe tres ramas nerviosas periféricas principales responsables del movimiento y la comunicación en la mano. El nervio cubital se ramifica hacia cada dedo meñique y el nervio radial se ramifica hacia el pulgar.

 

El nervio mediano pasa justo por el centro de las manos y las muñecas. A través de un pasaje protector del túnel carpiano, converge con vasos sanguíneos, ligamentos y tendones. Protegen estos componentes cruciales mientras sus manos y muñecas se mueven constantemente.

 

¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?

Sus nervios medianos pueden verse afectados cuando sus manos y muñecas realizan movimientos repetitivos durante períodos prolongados. Lo mismo puede pasar si tienes artritis reumatoide o te has lesionado la muñeca. Su túnel carpiano puede inflamarse, causando dolor y compresión del nervio mediano.

 

Según las estadísticas publicadas por la Biblioteca Nacional de Medicina , esta condición afecta al menos entre uno y tres de cada 1000 estadounidenses. Si eres mujer, tienes diez veces más probabilidades que un hombre de desarrollar el síndrome del túnel carpiano. Según el artículo, puede provocar daños irreversibles en el nervio mediano si no se trata.

 

Signos y síntomas del síndrome del túnel carpiano

Estos son algunos signos comunes de problemas con el túnel carpiano en la muñeca.

 

Hormigueo o entumecimiento en el dedo índice y el pulgar, pero no tanto en el meñique

 

Los síntomas pueden empeorar por la noche y el dolor en la mano y la muñeca puede interferir con el sueño.

 

Nota una debilidad gradual en la mano y tiene menos fuerza de agarre.

Las tareas ordinarias, como cargar o sostener objetos, se vuelven desafiantes y, a veces, dolorosas.

 

En casos más severos, su capacidad para sentir temperaturas frías y calientes en su mano puede verse afectada.

 

Ejercicios fáciles para sobrellevar el síndrome del túnel carpiano y el dolor de muñeca

Puede usar un aparato ortopédico en la mano afectada si le han diagnosticado síndrome del túnel carpiano. También puede hacer algunos ejercicios manuales sencillos para aliviar algunos síntomas. Aquí hay algunas actividades que puede hacer en casa o en el trabajo.

 

 

1. Flexión de muñeca

Si estás trabajando y sientes dolor en la mano o en la muñeca, este sencillo ejercicio puede ayudarte. Estira los músculos hacia la parte superior exterior de los antebrazos. Intenta que los movimientos sean lo más suaves posible. Así es cómo:

 

1. Párese en una posición relajada y estire su brazo derecho hasta alinearlo con su hombro, con la palma hacia abajo.

 

2. Deje que su codo se relaje y trate de no trabarlo mientras se estira.

 

3. Ahora, doble su muñeca suavemente hasta que sus dedos apunten hacia el piso. Mantén esta posición durante unas cinco respiraciones.

 

4. Coloque su mano izquierda en el frente de sus dedos derechos. Suave y suavemente, jala tu mano derecha doblada hacia tu cuerpo. Debes sentir un ligero estiramiento en la parte externa de tu antebrazo. Mantenga esta posición de diez a quince respiraciones.

 

5. Suelte la sujeción y regrese la mano a la posición inicial. Este movimiento de ida y vuelta equivale a una serie y debes hacer cinco repeticiones.

 

6. Cambie a su brazo izquierdo y repita los pasos por otras cinco repeticiones.

 

 

2. Extensiones de muñeca

 

Los movimientos de agarre pueden causar dolor ardiente cuando tiene síndrome del túnel carpiano. Este ejercicio estira y fortalece los músculos internos de su antebrazo. Considere hacer algunas repeticiones antes de levantar o trabajar con las manos. Así es cómo:

 

1. Párese o siéntese en una posición relajada y extienda su brazo izquierdo recto frente a su cuerpo. Debe estar nivelado con la altura de su hombro izquierdo. Mantenga el codo relajado sin bloquearlo.

 

2. A continuación, doble la muñeca izquierda hacia atrás hasta que los dedos apunten directamente hacia el techo. Es la misma posición que si le estuvieras indicando a alguien que se detenga.

 

3. Coloque la palma de la mano derecha sobre los dedos izquierdos levantados y agárrelos suavemente. Tire de su mano izquierda hacia atrás, hacia su cuerpo, hasta que sienta un ligero estiramiento. Tenga cuidado de no extender demasiado la mano, ya que puede causar dolor o posibles lesiones.

 

4. Mantenga esta posición durante al menos diez a quince respiraciones. Suelte la mano y regrese a la posición inicial.

 

5. Repita estos pasos al menos cinco veces.

 

6. Cambie a su brazo derecho y repita los pasos.

 

 

3. Apretar las manos

Los tendones que recorren el túnel carpiano son responsables de varios movimientos, como apretar los puños. Un artículo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina sugiere que ejercicios como estos pueden aliviar el síndrome del túnel carpiano. También se les llama deslizamientos tendinosos. Así es cómo:

 

1. Primero, doble el codo derecho hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Estire los dedos y el pulgar, y deben estar apuntando hacia el techo.

 

2. Tuerza los dedos en la articulación del medio hasta que formen un gancho. Mantén esta posición durante tres respiraciones.

 

3. Lleve los dedos doblados a la palma de la mano para formar un puño rígido. Tu pulgar debe estar encima de tus dedos apretados. Mantén esta posición durante tres respiraciones y regresa lentamente a la posición inicial.

 

4. Su meta es de cinco a diez repeticiones, luego cambie a su mano izquierda y repita los pasos por otras cinco a diez repeticiones.

 

 

4. Levantamiento de muñeca

Cuando fortalece la parte inferior de sus antebrazos, es posible que tenga menos dolor en las manos y en las muñecas debido al síndrome del túnel carpiano. Necesitarás una mesa u otra superficie plana para este sencillo ejercicio. Es ideal para hacerlo mientras trabajas en un escritorio. Así es cómo:

 

1. Pon tu mano derecha sobre tu escritorio o mesa.

 

2. A continuación, coloque la mano izquierda sobre los nudillos derechos para formar un ángulo de 90 grados.

 

3. Mientras levanta suavemente los dedos y la muñeca de la mano derecha, presione hacia abajo con la mano izquierda simultáneamente. Asegúrese de usar una presión suave. Sentirá cierta oposición y estiramiento en la parte superior del antebrazo derecho.

 

4. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones y luego relájese.

 

5. Trate de hacer de cinco a diez repeticiones, cambie a su mano izquierda y repita los pasos.

 

 

5. Apretones de manos

Probablemente tenga una pelota antiestrés de goma de colores en el trabajo o en casa para aliviar el estrés. ¿Sabías que este ejercicio también puede ayudar a minimizar el dolor del síndrome del túnel carpiano? Si no tienes una pelota antiestrés en tu casa, haz una pelota con un calcetín limpio. Así es cómo:

 

1. Sostenga la pelota en su mano derecha.

 

2. Aprieta la pelota con fuerza durante cinco segundos y luego suéltala.

 

3. Repita este paso al menos diez veces.

 

4. Intenta hacer tres series de diez repeticiones.

 

5. Ahora, toma la pelota con tu mano izquierda y repite los pasos.

 

 

6. Deslizamiento del nervio mediano

Cuando su nervio mediano se comprime por el síndrome del túnel carpiano, puede luchar contra el dolor constante en la mano y la muñeca. Este ejercicio de fácil deslizamiento puede ayudar a mejorar la movilidad del nervio, reduciendo el dolor. Puede hacerlo a menudo durante el día cuando sus manos están más ocupadas. Así es cómo:

 

1. Primero, cierre su mano derecha en un puño con el pulgar hacia afuera contra el dedo índice.

 

2. Desenrolle los dedos derechos y estírelos rectos mientras mantiene el pulgar en la misma posición contra el índice.

 

3. A continuación, doble suavemente la mano derecha hacia el antebrazo y estire el pulgar hacia un lado. Gire la palma de la mano hacia usted.

 

4. Use su mano izquierda para aplicar una presión suave en su pulgar derecho para estirarlo más.

 

5. Mientras cambia cada posición, manténgala presionada durante tres a ocho segundos.

 

6. Suelte su mano derecha y repita los pasos para su mano izquierda.

 

 

7. Levantamiento de pesas de muñeca

Para este ejercicio, necesitará un peso ligero en la mano o una lata de comida. El objetivo es estirar y fortalecer los músculos flexores de los antebrazos. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede aumentar su peso. Así es cómo:

 

1. Sostenga su peso en la mano izquierda y estire el brazo con la palma hacia abajo.

 

2. Levante la mano y el peso lentamente hacia el brazo doblando la muñeca.

 

3. Luego, bájelo de nuevo a la primera posición.

 

4. Intenta hacer diez repeticiones al menos tres veces.

 

5. Cambie a su mano derecha y repita los pasos.

 

 

Reflexiones finales sobre los ejercicios para el síndrome del túnel carpiano y el dolor de manos y muñecas

 

El dolor de muñeca y mano del síndrome del túnel carpiano puede afectar sus actividades diarias en el hogar y en el trabajo. Si descansa periódicamente sus manos y hace estos ejercicios como una rutina, puede minimizar los síntomas. Puede marcar una gran diferencia en cómo se siente y trabaja.