Alimentos y consejos para prevenir problemas de huesos a partir de los 50 años

Alimentos y consejos para prevenir problemas de huesos a partir de los 50 años

 La salud ósea depende en buena parte de nosotros. Para mantenerla, además de realizar ejercicio físico, es clave equilibrar así la alimentación.

Los huesos nos confieren forma y estructura, sobre los que la carne y la piel se asientan para darnos la apariencia exterior que los demás conocen de nosotros. Sin ellos, no seríamos como somos. Por ello, conviene prestar mucha atención a su salud cuando se rondan los 50 años, puesto que a partir de esta edad podemos sufrir alteraciones óseas importantes.

REGENERACIÓN ÓSEA: QUÉ ES Y POR QUÉ IMPORTA TANTO
El hueso debe ser considerado una estructura viva que continuamente se está remodelando mediante la formación de nuevo tejido y eliminación del antiguo.

Cada semana reciclamos más del 7% de la masa ósea. Normalmente debería haber un equilibrio entre la destrucción y reconstrucción ósea.

Pero esta necesaria remodelación puede afectarse, para bien o para mal, según las características de nuestra alimentación y modo de vida.

El estrés, el embarazo, el tabaco, el alcohol, por ejemplo, pueden ser factores negativos que reduzcan la densidad del hueso, mientras que el ejercicio físico, siempre suave y adaptado a cada situación personal, suele ser muy positivo.

Los huesos son la parte más sólida y fuerte de nuestra estructura corporal. Pero su dureza no significa que se trate de materia inerte, sin vida. Todo lo contrario: sólo debemos fijarnos en los procesos que tienen lugar en su estructura biológica.

El tejido óseo, formado por células sumergidas en una abundante sustancia intercelular (consistente por estar calcificada), es un tejido vivo: en él tienen lugar los procesos típicos de la materia viviente.

Es decir, principalmente absorción de nutrientes básicos y eliminación de sustancias de desecho. Aunque las células óseas están como empotradas en una sustancia calcificada, consumen oxigeno.

El hueso es muy rico en capilares sanguíneos y, además, la sustancia intercelular está recorrida en todas direcciones por conductos minúsculos (del calibre de milésimas de milímetro) que se extienden de una célula a otra y de éstas a la superficie del hueso. De este modo, primero a través de los capilares y después mediante estos minúsculos conductos, las células óseas realizan sus funciones.

PROBLEMAS EN LOS HUESOS EN PERSONAS DE MÁS DE 50 AÑOS
La osteoporosis, alteración que hace que los huesos se vuelvan más frágiles al disminuir la densidad de la masa ósea (DMO), es quizá el problema más extendido, sobre todo entre las mujeres, pues cada año se producen en nuestro país 33.000 casos de fracturas de cadera en relación con la osteoporosis.

Esta enfermedad sucede cuando el organismo no es capaz de regular el contenido mineral de los huesos y éstos se vuelven más frágiles y propensos a las fracturas.

Los dos tipos de osteoporosis más frecuentes son: la postmenopáusica (por falta de estrógenos, hormonas que ayudan a regular el aporte de calcio a los huesos) y la senil (un desequilibrio, debido a la edad, entre la degradación y regeneración óseas).

La osteoporosis se puede diagnosticar antes de que se produzca una fractura mediante pruebas que miden la densidad de los huesos (densitometría).

Otra alteración frecuente, sobre todo en edades avanzadas, es la artrosis. Se trata de un trastorno crónico de las articulaciones, caracterizado por la degeneración del cartílago y del hueso adyacente, que puede presentar dolor y rigidez. Puede afectar a la columna vertebral (cervical y lumbar), las manos, los pies, las caderas y las rodillas.

Las alteraciones de las articulaciones y sus componentes (músculos, huesos, cartílago y tendones) se consideran enfermedades del tejido conjuntivo.

Las más frecuentes son las artritis, una inflamación de las articulaciones que puede obedecer a diversas causas (autoinmunitaria, psoriásica, gotosa, infecciosa...).

POR QUÉ A PARTIR DE LOS 50 EL CALCIO DISMINUYE
El 99% del calcio corporal se halla en los huesos. Para lograr una adecuada concentración de calcio en la sangre, hay dos mecanismos principales; paso de calcio del hueso (resorción) a sangre y de ésta al hueso.

Durante la infancia se requieren altas ingestas de calcio para incrementar la masa ósea y posibilitar el crecimiento.

En la edad adulta también se precisan ingestas adecuadas para mantener esa masa y prevenir su disminución a edades más avanzadas.

La remodelación del hueso depende en buena parte de ciertas hormonas, especialmente la hormona paratiroidea (secretada por la glándula paratiroidea) y la calcitonina (secretada por el tiroides). La vitamina Dpor su parte, estimula la absorción de calcio a través de los huesos.

Junto con el calcio, el fósforo es un elemento esencial para la mineralización de hueso. Pero cuando la dieta es baja en calcio y alta en fósforo, lo que resulta bastante frecuente en la actualidad, se estimula la secreción de la hormona paratiroidea que incrementa la resorción o pérdida ósea pa ra recuperar los niveles sanguíneos.

Por eso es fundamental un correcto equilibrio entre calcio y fósforo, que debería ser una relación igual o superior a uno.

Hay que tener en cuenta que los aditivos alimentarios suponen hasta un 30% del aporte de fósforo de la dieta debido al actual aumento del consumo de alimen tos procesados industrialmente. También pueden contener altas cantidades de fósforo las bebidas carbonatadas y a base de cola.

Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, los cereales integrales, las frutas y vegetales de hoja verde. Sin embargo, diversos estudios indican que las mujeres que beben cantidades elevadas de leche no presentan un riesgo de fracturas más bajo si se compara con las que ingieren menor cantidad. Por el contrario, las fuentes vegetales de calcio parecen incidir en la reducción de este riesgo.

EL CALCIO EN LA MUJER
En relación al embarazo y la lactancia producen una serie de cambios fisiológicos en la mujer que implican adecuar la nutrición a tal circunstancia.

Durante la lactancia se pierde masa ósea, entre un 3 y 5%, sobre todo en la columna y la cadera, que se recupera al dejar de lactar.

En esta etapa se aconseja incrementar consumo de alimentos ricos en calcio y minerales y vitaminas, a través de la ingesta de yogur y otros lácteos, cereales, fruta y verduras.

No es precisa una suplementación de vitamina D, ya que la normal exposición solar permite la síntesis de esta vitamina.

La menopausia implica cambios hormonales que suelen requerir una suplementación de calcio y vitamina D, así como hábitos de vida saludables y la práctica de ejercicio físico para mantener el equilibrio óseo.

Durante la vejez se produce, de modo fisiológico, una "osteopenia" o disminución global de la cantidad de hueso. La pérdida la edad de 80-90 años es del 30% en el hombre y del 40-50% en la mujer. Sucede así porque además del envejecimiento de las células formadoras de hueso (osteoblastos) disminuye la absorción de calcio.

Aparte de una dieta equilibrada, puede estar indicada la toma de algunos suplementos vitamínico-minerales.

LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO PARA EVITAR PROBLEMAS ÓSEOS
La dieta debe contener 1-2 partes de calcio (Ca) por cada una de fósforo (P) y magnesio (Mg). En la tabla se detallan los alimentos más ricos en calcio (en mg por 100 g) y de esos otros minerales.

Alimento Calcio Magnesio Fósforo
Semillas de amapola 1.448 331 849
Alga wakame 1.380 680 235
Queso parmesano 1.290 44 840
Queso emmental 1.020 35 636
Queso manchego 814 31 670
Alga kombu 810 715 165
Sésamo 783 347 607
Alga espagueti de mar 720 435 240
Sardina en lata 354 24 434
Soja 260 250 590
Almendra 252 170 454
Chocolate con leche 245 40 235
Perejil 245 41 128
Col rizada 230 90 34
Avellana 225 150 330
Higo seco 190 70 108
Leche de oveja 183 115 11
Altramuz 180 880 430
Berro 180 64 34
Diente de león 173 70 36
Pistacho 130 160 500
Espinaca 126 58 51
Leche de cabra 123 103 13
Leche de vaca 120 12 92
Yogur 120 12 92
Kéfir 120 92 12
Brécol 113 24 78
Cogollo de hinojo 109 49 51
Acelga 103 81 39
Queso fresco 95 12 150
Gamba 92 67 224
Nuez 87 135 410
Puerro 87 15 54
Sardina fresca 85 24 258
Albaricoque seco 82 111 50
Avena (copos) 70 140 430
Pan integral 63 92 265
Judía verde 56 26 44
Col repollo 49 20 29

VITAMINAS IMPLICADAS EN LA SALUD DE LOS HUESOS Y CÓMO OBTENERLAS
VITAMINA D
Aumenta la absorción intestinal de calcio.

El mantenimiento de unos niveles suficientes de esta vitamina requiere la exposición al sol (en nuestra latitud basta con que los rayos solares incidan en las zonas no cubiertas de cuerpo, como cara y brazos).

Su deficiencia es común en niños que no andan (riesgo de raquitismo) y en ancianos que no pueden salir (mayor riesgo de fractura de fémur).

Se ha demostrado que la suplementación con vitamina D y calcio reduce el riesgo de fracturas.

VITAMINA K
Tiene relación con la osteocalcina, proteína que se halla en el tejido mineralizado y es sintetizada por las células formadoras de tejido óseo.

Al parecer, existe una relación inversa entre la ingesta de vitamina K y la pérdida de densidad mineral ósea.

Esta vitamina se puede obtener de los vegetales de hoja verde.

VITAMINA C
Interviene en la formación de colágeno, principal ingrediente de la matriz ósea. De esto se deduce que una deficiencia de esta vitamina podría causar alteraciones en el hueso, el cartílago y el tejido conjuntivo.

VITAMINA B12
Se trata de un cofactor necesario para la síntesis de ADN. Se cree que estimula la formación del hueso y mejora la densidad de masa ósea.

MINERALES PARA UNOS HUESOS FUERTES
Además del calcio y el fósforo, principales componentes del hueso, otros minerales y oligoelementos son también importantes.

MAGNESIO
Una adecuada presencia de este mineral es especialmente necesaria para el correcto metabolismo del calcio, participando en el equilibrio del hueso.

Está presente en frutas y verduras que, además, alcalinizan el medio interno, lo que es muy positivo para la salud de la masa ósea.

BORO
Su deficiencia se relaciona con un mayor riesgo de pérdida ósea después de la menopausia. Parece ser necesario para la correcta acción de la vitamina D.

Presente en los vegetales, también forma parte de algunas fórmulas en preparados dietéticos.

POTASIO
Se relaciona, tanto en hombres como mujeres, con una buena DMO. La dieta actual es deficiente en potasio y en precursores de bicarbonato. De ahí que se recomiende un mayor consumo de productos vegetales.

COBRE Y CINC
Son dos cofactores esenciales para la síntesis de diversos componentes de la matriz ósea. Su ingesta es deficitaria en gran parte de la población.

SILICIO
Tanto el tejido conjuntivo como el hueso lo contienen. La ingesta media es de 30 mg/día, siendo menor en la mujer. Está presente, de modo especial, en los cereales.

SODIO
Su ingesta elevada incrementa la presencia de calcio en la orina. El potasio, presente en frutas y verduras, puede atenuar los efectos negativos del exceso de sodio.

NUTRIENTES BÁSICOS Y SU IMPACTO EN LOS HUESOS
Repasemos la incidencia de los principios inmediatos (proteínas, carbohidratos y grasas) en el estado de los huesos.

Se considera que las dietas moderadas en proteínas se asocian a un normal metabolismo del calcio y no alterarían el equilibrio óseo. Pero un bajo consumo proteico lleva a una reducción de la absorción intestinal de calcio con un aumento de la hormona paratiroidea en sangre, lo que tiende a aumentar la pérdida de masa ósea.

Asimismo, una dieta hiperproteica se relaciona con un aumento de la excreción urinaria de calcio, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis. Subir la ración diaria de proteínas de 47 a 142 g dobla la eliminación cálcica a través de la orina. Con un consumo elevado de azúcares sucede lo mismo.

Hay que tener en cuenta que la recomendación general para la población adulta es mantener la ingesta proteica en torno a 0,8-1 g/kg/ día, es decir algo menos de 60 g de proteínas para una persona que pese 60 kg.

Recordemos, a modo de ejemplo, las cantidades de alimentos que pueden aportar 10 g de proteínas: 60 g de ternera, 75 g de merluza, 300 ml de leche, 75 g de queso fresco, 40 g de lentejas crudas, 140 g de arroz crudo, 50 g de almendras...

Los vegetales son alimentos ricos en magnesio, potasio, vitamina C y otros constituyentes que pueden contrarrestar la carga ácida generada por elevadas ingestas proteicas.

Respecto a las grasas, se ha observado que los ácidos grasos poliinsaturados (sobre todo el linolénico), podrían ejercer una acción antiinflamatoria sobre el hueso.

En cuanto a los monoinsaturados, un estudio demuestra la asociación positiva entre el aceite de oliva y la densidad mineral del hueso.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA LOS HUESOS
¿Qué forma de suplementación de calcio es la mejor?

Hay que tener en cuenta que las sales de calcio no se absorben todas por igual. Las mejores presentaciones cálcicas son: lactatos, fumaratos, succinatos y aspartatos. Sin embargo, el común carbonato cálcico es también una buena fuente cálcica. Suele emplearse para combatir la acidez gástrica, pero también puede ser útil para prevenir la osteoporosis.

Conviene saber que si una persona tiene poca acidez en su jugo gástrico absorberá sólo el 4% de carbonato cálcico, frente al 22% de una persona con acidez normal. Para estas personas con menor acidez, la presentación más conveniente es el citrato cálcico, del que absorben un 45%.

Algunas fórmulas presentan combinadas varios tipos de sales cálcicas.

Para la mayoría de mujeres, una dosificación efectiva de calcio oscila entre 600 y 1.200 mg al día.

Hay algunas presentaciones en el mercado que es mejor evitar: polvo de concha de ostra, dolomita (mineral extraído del subsuelo), productos a base de hueso (incluido la hidroxiapatita). El motivo es que, aún pareciendo naturales por su origen, suelen presentar mucho plomo.

En relación a evitar el desgaste de los discos intervertebrales, se han introducido recientemente dos productos interesantes como tratamiento de la artrosis: el sulfato de glucosamina y el condroitín sulfato. Ambos tienen efectos positivos sobre el cartílago articular, sin consecuencias nocivas.

BEBIDAS BENEFICIOSAS Y NOCIVAS PARA LOS HUESOS
El consumo regular de ciertas bebidas, refrescos o alcohol puede causar estragos en la masa ósea.

AGUA MINERAL
Algunos estudios asocian el consumo de aguas minerales ricas en calcio con un mayor DMO en esta población. Se ha calculado que por cada 100 mg/día de calcio procedente del agua, la DMO del fémur se incrementaba un 0,5%.

BEBIDAS CARBONATADAS
Se ha producido en las últimas décadas un aumento del consumo de bebidas con gas que aportan un exceso de fósforo con bajo calcio, lo que incrementa la pérdida ósea. Algunos estudios señalan que este problema existiría sobre todo para quienes toman bebidas gaseosas con cafeína.

ALCOHOL
Hay estudios que indican que el uso exagerado de bebidas alcohólicas. asociado a malnutrición y tabaquismo, aumenta el riesgo de fracturas. Aunque otros estudios sugieren que cantidades moderadas aumentarían el DMO, existiendo la hipótesis de que el silicio presente en estas bebidas sería la causa.

CAFÉ
Altas dosis de cafeína incrementan las pérdidas urinarias de calcio y magnesio.

Aunque, al parecer, una ingesta moderada no tiene efectos negativos entre las mujeres jóvenes y adultas, debido a que las pérdidas urinarias se compensan con una mayor absorción. Sin embargo, las mujeres postmenopáusicas no compensan estas pérdidas, por lo que deben restringir el consumo de café.

CÓMO PREVENIR LA PÉRDIDA ÓSEA
Cambios saludables en la dieta y el tipo de vida pueden ayudar a mantener los huesos en buenas condiciones y evitar, por ejemplo, la osteoporosis.

Seguir una dieta con abundancia de cereales integrales, hortalizas, legumbres, fruta de temporada y frutos secos.
No conviene abusar de alimentos ricos en proteínas, pues un consumo excesivo puede acelerar la pérdida ósea. Las proteínas son ricas en nitrógeno y fósforo, y para compensarlo el organismo tiende a extraer calcio del hueso. Es preferible mantener una ingesta proteica no superior a 100 g/día.
Aumentar el consumo de productos a base de soja. La soja contiene sustancias llamadas fitoestrógenos, que ejercen un efecto muy positivo sobre la calcitonina en el metabolismo del calcio, lo que protegería frente a afecciones óseas como la osteoporosis.
Restringir la ingesta de bebidas alcohólicas, cafeína y azúcar, ya que contribuyen a eliminar calcio del organismo.
No beber regularmente bebidas gaseosas o de cola. Además de su elevado contenido en azúcar, suelen contener fosfatos que tienden a "robar" calcio a los huesos.
Practicar ejercicio regular y moderado, siempre adaptado a cada edad, es positivo para los huesos. Dinamiza músculos y esqueleto, activa el sistema cardiovascular aumentando la oxigenación (también a nivel óseo). Las mujeres que han practicado deporte en su juventud tienen un riesgo menor de sufrir osteoporosis.
Hay que evitar los movimientos bruscos, las cargas excesivas y posturas inadecuadas.
LIBROS PARA CUIDAR Y FORTALECER LOS HUESOS
Miriam E. Nelson: Mujer fuerte, huesos fuertes. Ed. Paidós
Ana María Lajusticia: Vencer la osteoporosis. Ed. Edaf
Joan Bassey y Sussie Dinan: Cómo fortalecer los huesos. Ed. Mens Sana
LOS ASPECTOS PSICOLÓGICOS DE LOS HUESOS
El hueso es nuestra base existencial. Corresponde simbólicamente al elemento Tierra, que representa la solidez. También se le relaciona con Saturno, el tiempo. Es, en efecto, la parte corporal que más perdura.

Suele tenerse por los huesos una especie de respeto, casi temor. Sin embargo, la representación del esqueleto forma parte de diversas manifestaciones culturales, como las danzas macabras medievales, también tibetanas, o la colorida fiesta mejicana de los muertos.

El motivo vendría a ser un simbolismo invertido: no la exaltación de la muerte, como podría parecer, sino de la vida. Se recuerda, por un lado, que la vida es ciertamente fugaz (la impermanencia del budismo), pero también que la muerte alberga vida.

Los huesos, en efecto, contienen una "médula" que secretamente genera vitalidad. También una lectura psicosomática de ciertas dolencias óseas puede dar pistas para entender la situación que vive la persona. Así, las lumbalgias, esos dolores o tensiones localizados en la parte inferior de la columna, pueden indicar un problema de rigidez psicológica. No aceptar e integrar, por ejemplo, los cambios (personales o laborales) que se producen a lo largo de la vida.

Los huesos deben siempre permanecer invisibles y ocultos, pero conocerlos un poco más y mantenerlos lo más sanos posible, es del todo conveniente.

Fuente: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/alimentos-ricos-calcio-y-otros-nutrientes-para-prevenir-problemas-huesos_11910

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