Salud Natural
3 métodos para conciliar el sueño en un minuto o poco más
3 métodos para conciliar el sueño en un minuto o poco más
Muchas personas con problemas para conciliar el sueño pueden incluso llegar a sentir miedo o inquietud a la hora de irse a la cama. Estos tres métodos para conciliar el sueño son rápidos y eficaces.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) calcula que entre un 20 y un 48% de la
población adulta de nuestro país sufre en algún momento dificultad tanto para iniciar como para mantener el sueño.
Al menos un 10% de los casos se deben a algún trastorno de sueño crónico y grave. Esta cifra podría ser incluso mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados.
¿Cuáles son los trastornos del sueño?
Los problemas de sueño incluyen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertares tempranos de madrugada, fatiga por la mañana, problemas de concentración, bajo rendimiento y nerviosismo a lo largo del día.
Ocurren cada vez con más frecuencia a medida que aumenta la edad, especialmente en adultos de alrededor de 45 años o más. Sin embargo, existen algunos trucos para el cuerpo recupere su ritmo de descanso.
Las causas del insomnio
Un trastorno patológico del sueño (insomnio) se produce cuando los afectados tienen problemas para conciliar el sueño, para permanecer dormidos o se despiertan demasiado temprano al menos tres veces por semana durante un mes.
A menudo se desarrolla un círculo vicioso en el que los afectados se estresan con la idea de dormir, saben que tienen que hacerlopero no pueden.
Las causas de los problemas del sueño son muy diversas. Pueden haber causas tanto psicológicas como físicas y también depender de factores externos. Éstas incluyen:
Estrés en la vida cotidiana
Consumo frecuente y elevado de cafeína, alcohol o drogas
Enfermedades mentales como la depresión
Dolor físico
Medicamentos
Horarios de acostarse irregulares, por ejemplo los causado por el trabajo por turnos
Comer tarde antes de acostarse
Tres formas sencillas de conciliar el sueño
Existen muchos métodos que te ayudarán a conciliar el sueño. Queremos presentarte tres métodos especialmente eficaces y rápidos para empezar a dormir sin ansiedad.
Todos requieren un poco de práctica para que empiecen a funcionar. Sin embargo, si haces el esfuerzo serás recompensado con una rápida rutina de sueño.
Si con estos tres métodos no consigues establecer un hábito eficaz para dormirte, es conveniente que consultes con un experto.
1. El método de Lloyd "Bud" Winter
Es posible conciliar el sueño en 120 segundos, al menos eso afirmaba el inventor y legendario entrenador de atletismo Lloyd C. “Bud” Winter (1909-1985).
El estadounidense desarrolló este método para el ejército estadounidense durante la Segunda Guerra Mundial,para que los pilotos de combate pudieran relajarse rápidamente y tener un sueño reparador. Habla de ello en su libro Relax and Win: Championship Performance.
En realiad, el método es una técnica de relajación progresiva que tiene que aprenderse durante seis semanas. Después del entranamiento, las personas que la utilizan consiguen dormirse en solo dos minutos. Así es como funciona:
Relaja toda tu cara, incluidos los músculos de tu boca.
Deja que tus hombros caigan para liberar la tensión y deja que tus manos caigan a los lados de tu cuerpo (la técnica original estaba pensada para practicarla sentado, pero también puedes hacerlo tumbado).
Exhala y relaja tu pecho.
Relaja tus muslos y pantorrillas.
Despeja tu mente durante unos 10 segundos imaginando una situación relajante. Si eso no funciona, repítete interiormente "no pienses" durante unos 10 segundos
Practica esta técnica todos los días relajándote y soltando hasta conseguir conciliar el sueño en solo dos minutos.
Los pilotos de combate practicaron esta técnica durante seis semanas y la tasa de éxito fue del 96%, según Winter. Se dice que conciliar el sueño funcionó incluso bajo la influencia de la cafeína y el sonido de los disparos.
2. El método de los 60 segundos
La respiración es la clave para la relajación interior. Si estamos expuestos a una situación estresante, la respiración se acelera y no sentimos completamente despiertos.
En cambio, cuando nos quedamos dormidos, la frecuencia respiratoria se ralentiza y la respiración se vuelve más profunda hasta que estamos completamente relajados. Por tanto, es obvio que debemos prestar atención a una respiración tranquila al conciliar el sueño.
Esto se confirmó en un artículo científico. Según los autores, la respiración lenta, una buena higiene del sueño y los métodos de relajación pueden ser mejores que los medicamentos en el tratamiento de insomnio.
Una técnica de respiración eficaz para la relajación es la "4-7-8":
Para prepararte, coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dos dientes frontales superiores. Mantén la lengua allí todo el tiempo, pero sin aplicar una presión fuerte.
Ahora, abre los labios ligeramente y emite un suave silbido al exhalar por la boca.
Cierra los labios y respira tranquilamente por la nariz. Cuenta hasta cuatro mentalmente mientras hace esto.
Aguanta la respiración durante unos segundos y cuenta mentalmente hasta siete. Aguantar la respiración es una parte importante del ejercicio para que tu respiración se calme.
Luego exhala con un silbido y cuenta hasta ocho.
Repite este ciclo varias veces hasta que logres conciliar el sueño en uno o dos minutos.
3. El método paradójico contra el insomnio
Un problema común es que las personas con problemas de sueño se presionan a si mismas para quedarse dormidas. En lugar de ayudarse, esto empeora los problemas para conciliar el sueño.
Una manera de acabar con esta presión es hacer precisamente todo lo contrario: el objetivo es no dormirse. Paradójicamente, si dejas de intentar conciliar el sueño y, en cambio, intentas permanecer despierto el mayor tiempo posible, tu ansiedad por dormir disminuirá, lo que te facilitará la conciliación del sueño.
Para llevar a la práctica el método paradójico, que incluso se ha estudiado científicamente, te puedes hacer con un libro bien grueso y tu objetivo debe ser leer el mayor número de páginas posible. Lo que deseas no es dormirte, sino leer más. Con este sencillo truco, probablemente te quedes dormido en poco tiempo.
Referencias científicas:
Ravinder Jerath, Connor Beveridge, Vernon A. Barnes, et al. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in Psychiatry.
Markus Jansson-Fröjmark, Sven Alfonsson, Benjamin Bohman, et al. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research.
Fuente: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/tratamientos/estos-3-metodos-te-ayudaran-eficazmente-a-conciliar-sueno_12604
Salud Natural
Canela: propiedades, beneficios y cómo tomarla
La canela se extrae de la corteza interior de un árbol llamado «Cinnamomum». Se consume desde la antigüedad y s ...
Leer más
Consejos saludables para dormir bien
Quizá cada vez le damos menos importancia porque nos parece más habitual, pero lo habitual no es siempre lo positivo. Sin ...
Leer más
Reconocimiento, historia y usos de las Plantas para la Salud - Sara Itkin
Se viene nueva caminata en mi jardín!!
Reconocimiento, historia y usos de las Plantas para la Salud.
Jueves 15 de ...
Leer más
Melena de león: acciones neuroprotectoras
El hongo popularmente conocido como melena de león o yamabushitake: Hericium erinaceus (Bull.) Pers. se ha utilizado tradicional ...
Leer más
Alcaucil: Beneficios para el hígado
La alcachofa es una de las verduras de temporada del otoño y el invierno. Se trata de un alimento muy completo y que puede cocin ...
Leer más
Alternativas naturales al azúcar
Las desventajas para la salud acerca del azúcar blanco o refinado ya son bastante conocidas, pues en la actualidad este ingredie ...
Leer más
Tres vegetales que no sabías que se pueden comer sin cocinarlos
Está llegando el verano y el clima cálido de estos días invita a comer cosas livianas que nos generen una sensaci& ...
Leer más
Aloe vera: beneficios, usos y contraindicaciones
El aloe vera es una de las plantas más conocidas y que se está haciendo muy popular dentro del mundo de la cosméti ...
Leer más
El hígado: Cómo fortalecerlo
El hígado trabaja noche y día. Es un órgano muy importante des del punto de vista metabólico y excretor y t ...
Leer más
Cordyceps Sinensis, beneficios del hongo medicinal
El Cordyceps Sinensis es uno de los hongos medicinales más reconocidos en la medicina tradicional china. Es valorado por su uso ...
Leer más
DIENTE DE LEÓN
"Lo que llamamos 'malas hierbas' son, en realidad, plantas silvestres que crecen libres de la domesticación humana en el bo ...
Leer más
Día del Veganismo: por qué se celebra y qué significa esta filosofía de vida
Día del Veganismo: por qué se celebra y qué significa esta filosofía de vida
Desde 1994 se celebra e ...
Leer más
Ciencia y Kombucha: el primer curso de habla hispana sobre esta bebida fermentada
Desde el IPATEC (Instituto Andino Patagónico de Tecnologías Biológicas) están presentando un curso denomina ...
Leer más
Razones para comer elotes
Razones para comer elotes
El elote ha sido durante mucho tiempo un producto de alta calidad utilizado para m&u ...
Leer más
Río Negro avanza en la producción de cannabis medicinal
Se planifica abastecer los sistemas público y privado de salud, y a los usuarios registrados en el Reprocann.
La Goberna ...
Leer más
Jalea Real: Beneficios y Propiedades
La abeja es una de las mayores fabricantes y proveedoras naturales del mundo de la dietética. Nos abastece de diversos productos ...
Leer más
Varices en las piernas: remedios naturales
Muchas personas ven como sus piernas se deforman debido al ensanchamiento de las venas o varices. Este problema, que médicamente ...
Leer más
Asma: ayudas naturales
En medicina, se denomina asma a una obstrucción total o parcialmente reversible de las vías aéreas. Tanto debido a ...
Leer más
Problemas oculares: remedios naturales
Los problemas oculares son más comunes de los que nos creemos. Si hay una parte del cuerpo a la que damos una especial atenci&oa ...
Leer más
Cúrcuma: propiedades y beneficios
¿Qué es la Cúrcuma?
La cúrcuma es una planta con una amplia historia en la cultura asiática. ...
Leer más
Amla: ¿Qué es y para qué sirve el amalaki o Grosella Espinosa India?
Amla o amalaki, comúnmente conocido como la “Grosella espinosa de La India”, es el fruto procedente del árbol ...
Leer más
Ginseng Siberiano: propiedades y beneficios
El ginseng siberiano (Eleutherococcus Senticosus) es una planta medicinal que eleva los niveles de energía. Además, propo ...
Leer más
Cannabidiol (CBD); Beneficios, propiedades, usos y riesgos
¿Qué es el CBD?
El cannabidiol (CBD) es una sustancia química procedente de la planta Cannabis sativa, tamb ...
Leer más
El regaliz y otros remedios naturales para la acidez y el reflujo
El estómago es el centro de nuestro aparato digestivo, a donde van a parar los alimentos que hemos ingerido tras pasar por el es ...
Leer más
Picaduras de Insectos: Remedios Naturales
En las épocas de verano, uno de los mayores problemas con los que nos encontramos son las picaduras de insectos. Si bien no suel ...
Leer más
¿Qué son y cuáles son las ventajas de las semillas autoflorecientes de cannabis?
En los últimos años, la popularidad de algunos compuestos presentes en la planta de cannabis, han provocado que muchas as ...
Leer más
La importancia de una alimentación saludable para el cuidado de la salud y la prevención de enfermedades
Cada 16 de octubre, se conmemora el Día Mundial de la Alimentación. Esta fecha fue instituida en el año 1979 por l ...
Leer más
Cocina, plantas, fermentos, montaña y ciencia en BALC
Llegan las charlas BALC con una propuesta 100% original donde la cocina natural, basada en plantas y fermentos será la protagoni ...
Leer más
Avanza la producción de cannabis sativa en un círculo muy virtuoso
El INTA Patagonia Norte y la Asociación Civil Ciencia Sativa firmaron un convenio con la provincia de Río Negro para avan ...
Leer más
Curso de fitoterapia
¿QUERÉS APRENDER SOBRE LOS BENEFICIOS DE CURACIÓN Y PREVENCIÓN QUE NOS OFRECEN LAS HIERBAS MEDICINALES?
Leer más