Salud Natural
10 ejercicios de pies para proteger tus rodillas y tu espalda
10 ejercicios de pies para proteger tus rodillas y tu espalda
Cuidar los pies ayuda a caminar y correr con mejor postura, reduce el dolor en otras zonas del cuerpo y alivia los juanetes, la fascitis plantar o el espolón calcáneo.
Descalzos en la playa, con la arena acariciándonos la planta de los pies, despertamos a sus sensaciones. Los vemos, allí están, sosteniéndonos todo el tiempo. Después de un invierno abrigados por medias, calcetines y calzado de todo tipo, nos reencontramos con ellos.
Los pies constituyen nuestro nexo con la madre tierra, con el suelo que pisamos, ya sea una superficie lisa en la ciudad o un relieve irregular en el campo o la montaña. Se adaptan, nos dan estabilidad, nos proporcionan equilibrio, amortiguan nuestros brincos y son muy ligeros. También preservan la estructura ósea y muscular de nuestro cuerpo.
¿Se puede pedir más? Teniendo en cuenta los servicios que nos brindan, les deberíamos dedicar un poco más de atención, cuidado y cariño.
UN DESAJUSTE EN EL PIE AFECTA A TODO EL CUERPO
Sorprende saber que un pie está formado por 28 huesos, de formas y tamaños muy diversos. Es un número elevado de piezas que, como un puzzle, encajan a la perfección.
Las articulaciones se encuentran entre cada par de huesos, permitiendo la movilidad entre ellos. La razón por la que el pie dispone de tantos huesos y tan pequeños es justamente esa: necesita adaptarse continuamente a la superficie, adoptar a cada paso una posición distinta.
Si observamos cualquiera de los dedos inferiores, veremos que están separados en dos partes. Aunque la función prensil, la de agarrar, está casi olvidada para nosotros, seguimos necesitando esa división para ayudarnos a despegar en el momento de hacer un paso hacia delante. Cada hueso y cada articulación cumple una función importante en ese movimiento: el tobillo ayuda en el desplazamiento, el talón equilibra en todo tipo de terrenos, etc.
¿Y cuántos pasos damos al día? Un pequeño desajuste en un proceso tan repetido afecta a lo cotidiano: tropiezos, desorientación, confusiones… A veces basta con examinar la suela de los zapatos para comprobar que está más desgastada por un lado que por otro, indicio de un desajuste que puede repercutir en el cuerpo. Por eso es importante ser consciente de cómo se pisa, cómo se apoya cada pie y se reparte el peso del cuerpo.
Además, un desequilibrio en los pies se transmite hacia arriba, de modo que se padecen las consecuencias en otras zonas del cuerpo: las rodillas, las caderas, la espalda... incluso en la cabeza. Encontrarás más información al final del artículo, después de los ejercicios.
EJERCICIOS PARA LOS PIES
Ese simple acto de atención suele mejorar el equilibrio y la alineación de la espalda. Los ejercicios para incrementar la estabilidad mejoran la percepción al pisar, resultan sencillos y exigen poco tiempo. Siempre son recomendables, pero resultan imprescindibles si se ha pasado por una larga inmovilización.
1. MASAJEAR LOS PIES
Este ejercicio alivia los pies cansados. Coloca una toalla de baño doblada en el suelo y encima una botella de plástico llena de agua. Masajea la planta del pie de arriba abajo, desde los dedos hasta el talón.
En días calurosos se puede llenar la botella de agua fría, lo que activa la circulación y relaja el pie. En invierno, si se tiene frío se puede hacer el ejercicio con agua caliente, lo que también relaja.
Hazlo con ambos pies.
2. RELAJAR LOS MÚSCULOS DEL PIE
Sentado en una silla en una postura cómoda, lleva un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Mantén la espalda erguida. Sujeta con una mano el tobillo y con la otra, todos los dedos de ese pie. Realizando un movimiento rítmico ondulante moviliza todas las articulaciones que hay desde el tobillo hasta la base de los dedos, sintiendo cómo se mueven los huesos del pie.
Conseguirás relajar y activar los ligamentos, y otorgarles flexibilidad. Hazlo ahora con el otro pie.
Este ejercicio regula el tono muscular y modifica la altura del arco plantar al disminuir su tensión.
3. DIBUJAR CÍRCULOS CON LOS TOBILLOS
En la misma posición sentada, extiende una pierna sin tocar el suelo y dibuja un círculo en el aire con los dedos. Siente cómo todos los huesos del
pie se estiran. Conseguirás flexibilizar los tendones y ligamentos que envuelven al tobillo.
Hazlo ahora con el otro pie. Este ejercicio ayuda a mantener la estabilidad.
4. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN
Levántate y flexiona un pie hacia delante y hacia atrás buscando el límite de la flexión y de la extensión. Siente cómo los músculos del gemelo suben y bajan. Así, se incrementa la tonificación de los tendones que se insertan en cada uno de los dedos y se fortalece la musculatura posterior de la pierna sin recibir una carga corporal. Repite el ejercicio con el otro pie.
5. CAMINAR DE PUNTILLAS COMO UN FELINO
Anda de puntillas con los pies descalzos imitando a un felino. Procura que el movimiento sea flexible y elástico. Los talones y las rodillas deben permanecer rectos, manteniendo los pies lo más paralelos posible.
En este ejercicio se experimenta estabilidad y relajación.
6. ENTRENAR EL AGARRE CON LOS PIES
Una vez calentados los músculos, intenta levantar un trapo del suelo con los dedos de los pies. Flexiona todas las articulaciones metatarsianas. Este ejercicio se recomienda para trabajar la rigidez de los dedos.
También libera la tensión articular y evita posibles calcificaciones óseas que se forman con el tiempo. Resulta muy útil para recuperarse tras una operación de juanetes.
7. SOBRE UN PIE
Mantente unos 30 segundos en la postura del flamenco, como en la foto. Para ello, de pie, con la espalda erguida y los brazos relajados junto al cuerpo, lleva el peso sobre una sola pierna y flexiona la otra hacia atrás, como si quisieras llevar el talón hacia el glúteo.
Cuida que en la pierna de apoyo el talón se mantenga recto y el dedo gordo del pie esté en contacto con el suelo. La rodilla de la pierna que se eleva ha de mantenerse junto a la otra, aunque un poco hacia delante si lo necesitas. La pelvis se ha de bascular ligeramente hacia el lado de la pierna de apoyo, con el cóccix hacia delante para evitar forzar la lumbar.
Intenta mantenerte quieto en esta posición y respira. Siente cómo las articulaciones del pie se mueven y los ligamentos trabajan para conservar la estabilidad. Repite el ejercicio con el otro pie.
8. BOMBEO MUSCULAR
De pie, sin desplazarte, levanta primero un talón y luego el otro, rítmicamente. De esta manera se activa el bombeo sanguíneo a la musculatura.
Cuando el pie no recibe peso, se estimula el sistema venoso o la circulación de retorno. Si levantas los pies una o dos veces por segundo, la cadencia corresponde aproximadamente a la frecuencia cardiaca y al ritmo del paso al caminar.
9. CAMINAR A CÁMARA LENTA
El objetivo de este ejercicio es descubrir el arte de la marcha anatómica del pie cuando caminamos. Para ello, ralentiza el paso como si lo realizaras a cámara lenta y siente en cada momento cómo se va distribuyendo el peso desde el tendón de Aquiles hasta los dedos del pie.
Esto se realiza en cuatro fases:
Nota el contacto del talón al pisar el suelo.
Siente ahora el aterrizaje de la planta del pie plana.
Eleva el talón y siente el peso en la base de los dedos.
Pon conciencia en el impulso que tomas con el antepié para avanzar en la marcha.
Tras el despegue, los dedos deben permanecer relajados. Practica durante unos minutos para familiarizarte con los movimientos del pie.
10. ESTIRAR LA PLANTA DEL PIE
Ponte de cuclillas con las rodillas juntas y deja caer todo el peso sobre los metatarsos (la base de los dedos). Apoya las manos en el suelo para tener una mayor estabilidad. Este ejercicio se puede mantener un minuto o dos.
Con el estiramiento plantar se incrementa la flexibilidad de los tendones flexores del pie y la consistencia de los ligamentos que envuelven las articulaciones metatársicas.
PIES FLEXIBLES Y RELAJADOS: CÓMO CUIDARLOS EN EL DÍA A DÍA
El punto de partida para ponerse a trabajar es sentir la planta de los pies, percibir cada movimiento, las características del suelo al pisarlo. Conviene mejorar la propioceptividad ("sentir lo propio"). Se trata de aumentar la información que la planta del pie envía al cerebro, en volumen y velocidad.
Por ejemplo, ante un bordillo en la calle podemos fijarnos en cómo el pie se adapta de tal manera que no nos torcemos el tobillo. Esta acción la hacemos continuamente, pero si no entrenamos la atención, la capacidad de percibir disminuye. Y, con ello, también la de equilibrio.
Simplemente percibiendo este detalle, nos hemos puesto en marcha para sentir más.
El siguiente paso es conseguir mayor movilidad en las articulaciones del pie y, a la vez, hacer que la musculatura sea más fuerte. Con un pie elástico y un buen tono muscular las tensiones que soportan los pies al caminar son menores.
Se crea más espacio en las articulaciones y los músculos trabajan con mayor eficiencia. Podemos correr sin miedo a lesionarnos.
Y ya solo falta mejorar la coordinación. Eso lo podemos conseguir haciendo ejercicios como los que se detallan en este artículo y repitiéndolos con regularidad. No son difíciles, pero es necesario realizarlos con plena atención. A corto plazo lo que da una mejora continuada es automatizar e integrar estos movimientos en la vida cotidiana. Con el tiempo se pueden realizar incluso mientras se habla por teléfono o se espera el autobús.
DOLORES Y LESIONES QUE TIENEN SU ORIGEN EN LOS PIES
Como decíamos al principio de este artículo, un desequilibrio en los pies se transmite hacia arriba, de modo que se sufren las consecuencias en otras zonas del cuerpo. La estructura ósea vertebral y la musculatura de la espalda mantienen el equilibrio del cuerpo: transmiten la carga de la parte superior del cuerpo hacia la cadera, que a su vez la transmite a través de las piernas hasta los pies.
Siguiendo esta línea de conexión, las afectaciones en los pies se transfieren hacia la cabeza. Por lo tanto, hay que corregir las posturas inadecuadas y cambiar el calzado inapropiado o muy desgastado.
Generalmente, donde primero suena la señal de alarma es en la musculatura, pues en su intento de mantener el equilibrio va formando contracturas desde las piernas hasta el cuello. Por ello un dolor cervical puede nacer en unos pies enfermos.
Las patologías que más se relacionan con la forma de pisar afectan a pies, rodillas, cadera o columna vertebral:
Por un problema de pies podemos sentir la musculatura de la pierna continuamente cansada, en tensión o pesada.
Las rodillas pueden sufrir un desgaste del cartílago, generando dolor y, lo que es peor, potenciando una artrosis a la larga.
En la espalda, las contracturas son habituales y, si no se trata la causa, pueden cronificarse.
Estos son solo algunos ejemplos que muestran la importancia de atenderla parte del cuerpo que nos sostiene.
JUANETES, FASCITIS PLANTAR Y ESPOLÓN CALCÁNEO
Una parte de la población presenta pies planos o cavos (con excesivo puente). Se clasificarían como problemas de estructura. Por otro lado, los juanetes (Hallux valgus) o de generación de la articulación del dedo gordo, la fascitis plantar o el espolón calcáneo, entre otros, son el resultado de nuestro día a día.
Los ejercicios para educar los pies resultan útiles en ambos casos, aunque en un problema de estructura las plantillas ortopédicas pueden ser una buena solución.
Posiblemente, el problema más visible sea lo que se suele llamar juanetes: el dedo gordo se desestabiliza y la articulación entre los dos últimos huesos se empieza a abrir. Afecta a gente joven pero sobre todo a mujeres mayores de 50 años.
La vida sedentaria y el sobrepeso potencian el desarrollo de artrosis y cuando se da en la última articulación del dedo gordo expulsa hacia el exterior el hueso. Es una degeneración que avisa, que se va creando poco a poco, así que podemos ser responsables y actuar para que la degeneración no vaya a más.
ELEGIR UN BUEN CALZADO PARA EVITAR PROBLEMAS EN LOS PIES
Los zapatos, que nacieron para protegernos del frío y del entorno, se han ido sofisticando y se han convertido en un elemento más de moda, de comodidad. Pocas veces se piensa qué es lo mejor para los pies.
En el clásico debate sobre los tacones, generalmentese aconseja que no superen los 7 centímetros. Aparte de que pueden favorecer traumatismos, debido a torceduras y caídas, la estabilidad y el equilibrio se resienten. Además, los músculos de la pantorrilla se acortan y se incrementa el riesgo de padecer artrosis en las rodillas.
Sin embargo, desde hace unos años se ha introducido en el mercado un calzado que prima la salud del pie. Son zapatos en constante evolución. Se basan en la idea de que los pies han de actuar como si fueran descalzos, aunque eliminando las incomodidades y peligros que eso pueda suponer. Encontramos, por ejemplo, zapatos que incorporan una suela a modo de balancín y con una horma ancha.
Respecto a las zapatillas deportivas, se está produciendo una revolución. Después de 40 años buscando una mayor amortiguación, ahora se nos propone, en ese afán de devolver el protagonismo al pie, las deportivas minimalistas. Se conocen como barefoot y persiguen que el deportista trabaje desde la parte delantera del pie y no se apoye en el talón. Son casi como un calcetín con dedos, pensado en fortalecer la musculatura, los tendones y ligamentos del pie.
Fuente: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/ejercicios-pies_6814
Salud Natural
Los 5 problemas de salud que pueden mejorar bebiendo más agua
Muchas personas tienen dificultades para detectar la sed, lo que conduce a una deshidratación leve pero crónica que se re ...
Leer más
Remedios caseros: qué son, para que sirven y cómo utilizarlos con seguridad
Los remedios caseros, a base de plantas o ingredientes naturales, pueden ayudar a aliviar diversos problemas de salud y muchos de ellos ...
Leer más
5 recetas con hojas de menta para beber, belleza y el hogar
La menta es una de las plantas aromáticas más populares. Te ofrecemos recetas para utilizar tu cosecha de hojas en prepar ...
Leer más
Uñas con rayas y líneas: causas y significados
Las rayas o líneas en las uñas pueden deberse simplemente al paso del tiempo o a la herencia genética o ser se&nti ...
Leer más
Cómo quitar el mal aliento con remedios caseros y consejos que funcionan
Algunos consejos y remedios naturales pueden ser la solución definitiva para acabar con este problema tan común.
...
Leer más
Qué tomar para el dolor: 7 remedios naturales muy potentes para calmar dolencias comunes
Conocer las propiedades de las plantas permite usarlas y combinarlas para evitar recurrir a los analgésicos de la farmacia. &iex ...
Leer más
Encías inflamadas: causas y remedios de la odontología integrativa
La mejor estrategia para conseguir una salud bucodental óptima, y de todo el organismo, es la prevención: buenos há ...
Leer más
Los 5 mejores remedios caseros para bajar la fiebre
La fiebre es uno de los síntomas más comunes de las infecciones y una de las mejores armas de nuestro sistema inmunol&oac ...
Leer más
Cúrcuma poderosa: 10 datos que debes conocer
Los estudios confirman su gran poder terapéutico, pero para obtener el máximo de beneficios mézclala con otras esp ...
Leer más
Plantas para curar la conjuntivitis
La eufrasia, las flores de aciano o el hamamelis son útiles para desinflamar, aliviar la irritación y tratar otr ...
Leer más
Cómo evitar la retención de líquidos: 7 remedios naturales
El cuerpo a veces se resiste a eliminar líquidos. En estos casos, podemos ayudarle a restablecer el equilibrio de forma natural. ...
Leer más
Bebida de zarzaparrilla, root beer o infusión de zarzaparrilla: ¿sabes en qué se diferencian?
Estas bebidas son alternativas y antecesoras de los refrescos actuales más populares y poseen interesantes efectos depurativos. ...
Leer más
4 técnicas que evitan los mareos
No es necesario tomar medicamentos para cortar las náuseas, los mareos y los vómitos
Siempre es necesario conocer ...
Leer más
Guía para respirar un aire más sano en casa
Algunos compuestos químicos peligrosos para la salud pueden acumularse en el aire que respiramos. Estas medidas te proteger&aacu ...
Leer más
Adictos a la nueva tecnología: la epidemia oculta en 13 trastornos
Las alteraciones físicas y psicológicas provocadas por el uso y abuso de las tecnologías son más graves y f ...
Leer más
Plantas e infusiones para adelgazar: ¡te lo ponen más fácil!
Con plantas que activan el metabolismo, sacian, depuran o 'queman' la grasa se pueden preparar infusiones y otros remedios naturales qu ...
Leer más
8 cosas que puedes hacer para conservar la armonía física y mental de las vacaciones por más tiempo
Las vacaciones se terminan, pero al volver a las obligaciones podemos hacerlo con la intención de establecer unos hábitos ...
Leer más
Pesadez de estómago y otras molestias después de comer: 5 trucos para evitarlas
Ninguna molestia digestiva es normal y sentirse muy cansado después de comer, tampoco. Hinchazón, gases, estreñimi ...
Leer más
Por qué no deberías usar el teléfono móvil como despertador, según los médicos y especialistas
¿Dejas el teléfono encendido sobre la mesita de noche porque lo utilizas como despertador? Este hábito puede ser n ...
Leer más
Orina oscura y otros colores en la orina: significado y causas
En situaciones normales, la orina tiene un tono amarillo claro, pero los alimentos, los medicamentos y determinados problemas de salud ...
Leer más
4 síntomas en los pies que hablan de tu salud y qué hacer en cada caso
Determinados síntomas que son comunes en los pies pueden indicar una serie de problemas de salud. Actuar a tiempo es importante ...
Leer más
Betaglucanos: qué son y cómo adquirirlos de los alimentos o suplementos
Este tipo de fibra soluble con diversos beneficios para la salud se encuentra de forma natural en los cereales, la levadura y algunas s ...
Leer más
3 tipos de agua que dan vida a tu piel
Las aguas cosméticas, ligeras y refrescantes, aportan a la piel algunas de las sustancias que necesita para mantenerse vital de ...
Leer más
5 alternativas para cocinar sin tóxicos
Te contamos lo que puedes hacer para reducir el riesgo de ingerir sustancias tóxicas creadas en la cocina.
Las patatas f ...
Leer más
El tomillo y el romero previenen la osteoporosis
Dos plantas aromáticas muy utilizadas en el Mediterráneo poseen la capacidad de fijar el calcio en los huesos e inhibir s ...
Leer más
La infusión sedante perfecta para conciliar el sueño y dormir de un tirón
Algunas plantas sedantes o hipnóticas favorecen un sueño sin interrupciones y reparador. Una buena alternativa a fá ...
Leer más
Remedios caseros para el resfriado del bebé
El resfriado en bebés es muy común y en la mayoría de casos los síntomas desaparecen por sí solos. S ...
Leer más
4 plantas que te ayudarán a revitalizar tu cuerpo... y tu mente
Los excesos nos hacen acumular toxinas y perder energía. Pero puedes limpiar tu organismo con estas infusiones y decocciones de ...
Leer más
Receta de aceite vegetal infusionado con hierbas
Empieza el día a tu gusto con un aceite corporal casero adaptado a tu piel y a tus preferencias. Elige el aceite y las esencias ...
Leer más
Ácido oleico: el motivo por el que deberías seguir consumiendo aceite de oliva de calidad
Es el ácido graso omega 9 por excelencia y sus beneficios son tan amplios que no debería faltar en la dieta. El aceite de ...
Leer más