La alimentación en la montaña (parte 3 )

La alimentación en la montaña (parte 3 )

El presente trabajo fue Extraído de la pagina web de la Asociación Argentina de Guías de Montaña (http://www.aagm.com.ar), Esta será la 3º entrega de 3.

Trabajo preparado en base a los Art. “La alimentación hoy” y “Que debemos comer” del Dr. Luis Serrat Pages, médico de asistencia social y sanitaria de Barcelona, España

8.- Que debemos comer.
9.- Necesidades calóricas del andinista.
10.- Cuando de comer se trata.
11.- Alimentación en montaña.
12.- Nutrición al gusto.
12.1 Que tiene la miel que no tiene el azucar.
12.2 Los secretos del mate.
12.3 Los beneficios de comer ajo.
12.4 El aceite de oliva.

8.- Que debemos comer
Despues de leer minuciosamente hasta aquí, Ud. amigo lector, aspirante a Guía de Montaña, ya sabrá de muchas cosas de la parte alimenticia, sobre todo la fisiológica. ¿Que son los alimentos? Que son los nutrientes?, ¿como funciona el aparato digestivo?, son cosas claras. Ahora viene la parte más interesante, esto es: ¡¿Que comer!?.
Contrariamente a lo que muchos suponen es la leche el alimento natural más completo que existe. (Recordamos para los decepcionados, que el vino, noble bebida, no es considerada un producto natural, pues si bien esta hecha en base a la fruta (uva) requiere una elaboración previa). Así, la leche se lleva todos los laureles cuando de alimentación se trata.
Con excepción de los lactantes que la toman directamente del pecho de la madre, la leche debe beberse siempre hervida. Un centímetro cúbico de leche de vaca ordeñada normalmente contiene de 10.000 a 20.000 bacterias, muchas de ellas patógenas; es decir, generadoras de enfermedades. Estas bacterias solamente se destruyen con dos o tres minutos de ebullición. La pasterurización o calentamiento de la leche a 60ºC durante una hora no es suficiente si despues de la pasteurización, la leche no se conserva refrigerada, de 2 a 4 grados de temperatura, hasta el momento de su consmo. En verano, para evidenciar su estado, conviene rehervirla antes de tomarla: en caso de haberse iniciado su descomposición, se cuaja. También, sepase que es un error tomar la leche como bebida en las comidas. (El lector puede realizar comparaciones con el vino, si lo desea).
Es importante tener presente que la calidad nutritiva de los alimentos no depende de su categoría culinaria ni de su precio. Siempre debemos tener en cuenta que el precio esta en relación con el sabor, no con el poder alimenticio. Lo mismo alimenta el hígado que el caviar; pero no valen lo mismo.
En general es más sana la cocina sencilla que la complicada, tampoco es aconsejable una cocina demasiado condimentada ni excesivamente sazonada con especies, porque ello entorpece la buena digestión. Los alimentos deben ser tomados a temperaturas moderadas, tanto el frío como el intenso calor producen irritaciones en el estómago.
Los alimentos al ser cocidos pierden algunas de sus cualidades intrinsecas, pero la cocción es conveniente y necesaria para la mayor parte de ellos. Conveniente porque los hace más sabrosos y necesaria porque los hace digeribles. Si los tomasemos crudos, la mayor parte de los alimentos serían eliminados sin ningún provecho, aparte de producirnos trastornos en nuestro aparato digestivo.
Cuando se cuecen verduras es importante aprovechar el agua de cocción, porque en ella quedan la mayor parte de los minerales y muchas vitaminas.
Es un error pensar que los consomes que se obtienen a base de hacer hervir pollo o carne son de gran poder reconstituyente. Tanto el poder plástico como el calórico del pollo o de la carne han sido destruidos durante la larga ebullición, sin provecho para nadie. Así, los caldos solo deben considerarse como sabrosos medios líquidos para hacer sopas de arroz, pastas, harinas, etc.; son estos añadidos los que nos proporcionarán el alimento. El delicado y fino consommé se parece mucho a una taza de agua caliente. En realidad el uso de la palabra francesa seguramente es para que no nos demos cuenta que nos sirven algo consommé, o sea “consumado”, antes de llegar a la mesa. Si tenemos oportnidad de ir a un restaurante muy fino, ya sabemos que no pedir.
En la montaña, son las sopas uno de los alimentos más comunes. Las sopas instantaneas y las sopas cremas, con cocciones de hasta 15 minutos. A menos de que estemos en un refugio o campamento base, no hay que pensar en pasarse horas cocinando. Algo muy práctico, que en los campamentos fijos muchas veces se usa, son las ollas a presión. La cocción a la presión de vapor es la que mejor conserva el poder nutritivo de los alimentos.
En caso de consumir alimentos congelados (o poder conservarlos en el glaciar) es importante saber que los mismos no han perdido ninguno de sus atributos nutritivos. Para que el proceso sea correcto se requiere: congelación rápida en fresco, conservación a - 20ºC sin alteraciones de temperatura, descongelación paulatina por medio ambiente, sin uso del calor. (O sea, castigo total el moderno horno microóndas)
El café, el té, el mate y otras infusiones son neutras desde el punto de vista alimenticio, quiza se parecen a un vicio, porque estimulan innecesariamente el corazón y el sistema nervioso. Su abuso, como el abuso de todo lo vicioso, puede producir serios trestornos. (A cuidarse...!!).
Por último, no debemos olvidarnos de bebidas como el vino o la cerveza. Tengase presente que los mismos proporcionan calorías, por eso es recomendable incluirlos en el menú cotidiano. Además nos tonifican y levantan el animo, algo que a veces es tan necesario para vivir bien como la alimentación misma. Por ello, en los refugios y en los campamentos base, al regreso de la excursión: un tinto, un blanco o una birra y ¡salud!..

9.- Necesidades calóricas del andinista
Son tantos los factores individuales y circunstanciales que intervienen en el gasto y en las necesidades calóricas de las personas que estos cálculos nunca pueden ser rigurosamente matemáticos. No obstante, hay reglas a seguir:
- Un joven de 16 a 25 años necesita diariamente unas 55 calorias por kg. de su peso.
- Un adulto de 26 a 60 años necesita diariamente unas 45 calorias por kg. de su peso.
- Un empleado de oficina, con mínimo desarrollo de fuerza, gasta 2,5 calorias por minuto.
- Un andinista, escalador, etc., máximo gasto de fuerza, consume de 10 a 13 calorias por minuto.
En promedio puede afirmarse que una persona adulta necesita 3.200 calorias diarias si es varón y 2.300 en el caso de las mujeres, llevando ambos una vida normal de ciudad. En el caso de los andinistas estas cifras se incrementan significativamente, demandando un organismo exigido alrededor de 4.000 a 5.000 calorias.
Es importante conocer el poder calórico y proteico de los principales alimentos. Para disfrutar de un buen equilibrio metabólico debemos obtener una décima parte de nuestras calorias de las proteinas (que nos interesan fundamentalmente como formadores, pero que también contienen carburantes), dos décimas partes de las grasas y el resto, siete décimas partes, de los alimentos feculentos o hidratos de carbono.
Al consumo de calorias durante las horas de marcha hay que añadir las que normalmente se consumen fuera de la actividad y que se calculan en 2.000 para el hombre y 1.500 para la mujer.
Hay que tener en cuenta que el consumo de calorías y por lo tanto la necesidad de ellas, aumenta al bajar la temperatura y disminuye al subir esta. Para guardar el equilibrio, podemos aumentar en un 10% nuestro consumo de calorías en invierno y disminuir el mismo porcentaje en verano.
Adjuntamos el cuadro de valores de los principales alimentos, recordando que:
1 gramo de hidratos de carbono puro proporciona...... 4 calorias
1 “ de grasa pura proporciona..............................9 calorias
1 “ de proteinas puras proporciona ......................4 calorias

Podemos tomar la tabla y preparar con sus elementos armonizados según nuestro interes el menú que más nos convenga. Es de destacar que además de preparar nuestro menú de montaña estas largas listas de alimentos, con sus correspondientes valores en calorias, facilitan una pauta para la confección de regimenes de engorde o de adelgazamiento. Hay que recordar que el secreto de una cura de engorde o de adelgazamiento radica más en la calidad de los alimentos ingeridos que en la cantidad de los mismos. Nos es necesario pasar hambre para poder perder unos cuantos kilos al mes, sino tan sólo debemos abstenernos de comer substancias contrarias al proposito.
Tablas de equivalencias prácticas:
Leche en polvo.............................300 gramos = 25 cucharaditas
Cacao .......................................... 50 gramos = 30 “
Azúcar .........................................100 gramos = 20 “
Quaker ........................................ 200 gramos = 20 “
En promedio 100 gramos de alimentos equivalen a 300 o 400 calorias.

10.- Cuando de comer se trata
La alimentación más sana para el organismo humano se compone de una mezcla de nutrición animal y vegetal. Puesto que el montañismo es uno de los deportes que más energía requiere, hay que otorgar al cuerpo una cantidad relativamente grande de calorías y se ha demostrado que la siguiente relación de alimentos básicos, con un suplemento vitaminico proporcional en forma de fruta o preparados farmaceuticos, resulta sumamente favorable:
60% carbohidratos
20% grasas
20% proteinas
En este aspecto, hay que tomar en consideración que los platos fortificantes, con un gran cantenido en calorias (grasas) requieren un “rodaje” relativamente largo; por esa razón deben ingerirse con suficiente antelación al comienzo de la excursión.
Los hidratos de carbono, que han de consumirse durante la excursión en forma concentrada (chocolate, trozos de frutas secas) tienen un efecto positívo contra la fatiga, si bien este es de corta duración. Por esa razón no hay que olvidarse de comer al mismo tiempo platos fortificantes (jamón, tocino, salchichón, etc.)
Durante la excursión es preferible ingerir los alimentos en pequeñas pero frecuentes cantidades, en lugar de hacer un menor número de comidas abundantes. Un estómago lleno impide avanzar adecuadamente.
Si el estómago colabora, un desayuno copioso es la base alimenticia de todo el día. En una ascensión y/o escalada no suele haber tiempo para comer mucho antes del final del día. A fín de que las reservas propias del cuerpo no se agoten hasta el final, es necesario suministrar alimentos en forma periódica, en pequeñas porciones repartidas a lo largo del día, es decir, “vivir de los bolsillos” con nueces, caramelos, galletitas, fruta seca, etc. Como apuntamos, estas porciones no sobrecargan el organismo a traves de una digestión dificil.
Normalmente después de grandes esfuerzos el cuerpo rehusa el alimento sólido y seco. Así se prefieren jugos de fruta disueltos en agua, té con azucar, frutas secas o naturales, nueces, glucosa, sopas y caldos (con el acompañamiento de bizcochos integrales, etc.)
La composición razonable de los alimentos para la excursión es una cuestión de experiencia y depende de los gustos personales. Los alimentos están en función de la longitud de la excursión y su característica.
Una novedad plausible son las comidas secas envasadas al vacío en bolsas de aluminio. Se abre la bolsa, se vierte sobre su contenido agua caliente y en dos a tres minutos se puede comer el menú listo, directamente de la bolsa. La ventaja de esto es que además estos menú deshidratados también pueden disolverse en agua fría, o en caso extremo, ingerirse en estado seco. (Cuando se hace esto, pensar en un rico pollo a la parrilla, unos fideos caseros o la sopa de verduras al natural, y... buen provecho!).
Otra regla a veces mal interpretada por los excursionistas bisoños es la relativa a no tomar agua durante las marchas. Esta regla se aplica empiricamente al agua muy pura, proveniete de deshielos o vertientes que carecen de sales o minerales. Por el contrario, tomar agua, en forma pausada y periódica es tan necesario como ingerir sólidos; por ello es muy util llevar una cantimplora con agua mesclada con jugo y beber cada vez que sea necesario.

11.- Alimentación en montaña
Cuando se realiza un esfuerzo físico importante nuestra dieta debe ser reforzada en calorías de buena calidad, procedente de alimentos que ocupen poco volumen y que sean fáciles de digerir, pues tanto el relleno a tope del estómago como una larga permanencia de los mismos en él, entorpecería la agilidad precisa para ejecutar nuestro ejercicio.
Hay que recordar que en las ciudades estamos acostumbrados a comer bastantes cosas muy elaboradas, comída rápida, etc.. todo lo cual produce trastornos entre los cuales el más conocido es el “estreñimiento”. Esta verdadera enfernedad es originada fundamentalmente por una alimentación muy refinada, donde los alimentos sufren muchos procesos de “mejora” antes de llegar al consumidor. A veces esta pretendida “mejora” solamente alcanza a su gusto y a su preparación, mermando en cambio parte de su poder o calidad nutritiva. Tanto el refinamiento de los cereales y de las harinas como las dietas pobres en verduras son causas directas del estreñimiento. Téngase en cuenta que los purgantes no son aconsejables como remedio cotidiano o normal de este trastorno y que un purgante fuerte es casi siempre perjudicial. Una dieta adcuada es el remedio más sano y eficaz y para ello en cada una de nuestras comidas debemos tomar dos o tres de los siguientes alimentos:
- Cereales con cáscara o pan integral; el pan blanco está contraindicado.
- Grasas animales o vegetales, como la manteca (aún cuando hay que evitar el queso), avellanas, cacahuetes o maníes, almendras, nueces, etc..
- Todas las frutas frescas -salvo los plátanos o bananas- de los que hay que prescindir, principalmente las ciruelas y los higos (éstos son beneficiosos aunque sean secos, como en general lo son todas las frutas secas por su contenido en azúcar sin refinar).
- Miel, azúcar moreno y zumos e frutas.
- Las verduras, tanto cocidas como crudas, pero evitando las que sean ricas en hidratos de carbono; las patatas sólo se comerán cocidas.
- Las ensaladas, en todas sus variedades, condimentadas con aceite de oliva.
- Hay que evitar la carne y los huevos y sustituir el té y el cafe por el mate.

Otro de los males que frecuentemente aqueja a las presonas en las ciudades, en especial a aquellos que más “ricamente comen” es la acidez de estómago, ya que la alimentación “rica”, esto es la muy abundante en proteinas, grasas e hidratos de carbono produce una reacción ácida en el estómago. Para evitarla debemos disminuir los alimentos “fuertes” y sustituirlos por frutas y verduras, que producen álcalis que compensan las formaciones ácidas de aquellos. Deben eliminarse las salsas grasosas y muy condimentadas y disminuirse el consumo de carnes, mariscos y pescados; el pan y los cereales con cascaras, el arroz, las ciruelas y los piñones también producen acidez.


Ejemplo de ración de escalada para una ascención de dos personas, por día

Desayuno gramos calorias
Leche en polvo entera para un litro 100 738
Chocolate dulce rallado (4 barritas) 260 1.313
Dulce de leche 100 300
Queso mantecoso 200 860
Panceta ahumada 100 630
Galletitas integrales (Cerealitas) 120 520
940 4.361
Almuerzo
Frutas secas (sin carozo) 100 325
Caramelos ácidos 70 313
Queso mantecoso 100 430
Galletitas integrales 60 250
Nueces, almendras, avellanas 100 650
Naranja en polvo, para 1,5 litros 80 645
510 2.613
Cena
Sopa de pollo deshidratada 70 606
Galletitas integrales 120 520
Leche en polvo, entera, para ½ litro 50 369
Quacker 60 232
Azucar (6 cucharitas) 36 148
Nescafé o té (2 saquitos) 10 -
Chocolate Benroth, c/leche, miel, almendras 40 200
386 2.075
Total 1.836 9.049

Cada escalador 918 4.524
Notas
1) En el ejemplo se presupone hervir 1 litro de agua para el desayuno y 2 litros de agua para la noche. Al cenar se puede consmir mayor cantidad de líquido (té con azúcar) según las necesidades y el tipo de ascensión.
2) Las 4.500 calorias diarias satisfacen un intenso trajín.
3) Se puede variar el menú según los gustos del excursionista.
4) Se puede calclar la similitud a la proporcionalidad:
60% carbohidratos :
20% grasas :
20% proteinas :


12.- Nutrición al gusto

12.1 ¿Que tiene la miel que no tiene el azúcar?
La miel, además de su sabor especial y bien conocido, adquiere diferentes características organolépticas según los lugares y plantas que liben las abejas.
La miel de abejas contiene ácidos orgánicos provenientes del néctar que usan para elaborarla: ácido fórmico, acético, málico y succínico. También hay enzimas provenientes de la bolsa melífera de las abejas. Estas características hacen que consideremos la miel como un edulcorante orgánico con efectos beneficiosos para el intestino, principalmente cuando existen trastornos como la constipación.
El valor calórico, debido a que sólo tiene vestigios de proteínas y ausencia total de grasas, está provisto sólo por los hidratos de carbono. Su riqueza en este principio alimenticio y la pobreza de agua la hacen un producto concentrado que se debe considerar como el azúcar en las dietas de diabéticos y obesos, ligeramente menos calórica.
En la miel, los fermentos de la saliva de la abeja hidrolizan los disacáridos y polisacáridos que ella ingiere, desdoblándolos en azúcares más simples, parte de los cuales aprovecha para su sustento y parte deposita en el panal, donde madura y se concentra.
El valor mineral de la miel es escaso: potasio y fósforo son los mejor representados. El predominio de potasio sobre el calcio y sodio dan altos índices de potasio/calcio y potasio/sodio que explican, respectivamente, sus propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso y su acción diurética. La cantidad de hierro y cobre es insignificante. Prácticamente no contiene vitaminas.
En las enfermedades hepáticas puede usarse como fuente de hidratos de carbono. La miel debe conservarse cubierta de manera que la superficie no sufra deshidratación para que no se altere su textura. Si se diluye, se originan fenómenos de fermentación con aumento de la acidez. Debe consumirse durante el año de su elaboración. Con el tiempo, tiende a cristalizarse y se

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