La alimentación en la montaña (parte 2)

La alimentación en la montaña (parte 2)

El presente trabajo fue Extraído de la pagina web de la Asociación Argentina de Guías de Montaña (http://www.aagm.com.ar), Esta será la 1º entrega de 3.

Trabajo preparado en base a los Art. “La alimentación hoy” y “Que debemos comer” del Dr. Luis Serrat Pages, médico de asistencia social y sanitaria de Barcelona, España.

4.- Las vitaminas.
5.- Los minerales.
6.- El agua.
7.- La digestión: conceptos fundamentales.

4.- Las vitaminas.
Es dificil dar una definición justa de las vitaminas. En realidad se las conoce más por lo negativo que por lo positivo; es decir, se han descubierto cuando no estaban en los alimentos, por una serie de transtornos que tal carencia causaba en el organismo. Podriamos definirlas como unas substancias, unos alimentos imprescindibles, pero que no son ni plásticos ni energéticos y de los que solo precisamos cantidades del orden del miligramo para que nuestros cuerpo este perfectamente abastecido de ellas.
Las vitaminas se descubrieron a principios de siglo y fue el investigador Casimiro Funk quién las bautizó con este nombre al lograr la obtención de un extracto para combatir el beriberi. Este extracto era amínico (las aminas son derivados del amoníaco) y lo llamo vitamina, contracción de amina vital. El nombre tuvo fortuna y se popularizó rápidamente, extendiendose a toda la seríe que ahora conocemos, aún cuando muchas vitaminas nada tienen que ver con el extracto de Funk.
Desde entonces se han descubierto muchas clases de ellas, continuan descubriendose y sin duda se descubrirán muchas más. Para distinguirlas unas de otras se adoptaron letras del alfabeto y se asignaron a cada vitamina el orden cronológico de su descubrimiento. El número que se pone al pie de cada letra, en la serie de la vitamina B por ejemplo, es porque una vez descubierta la primera -la B propiamente dicha- se descubrieron otras muy similares y por ello se las llamó B1, B2, etc..
Aunque las funciones de las vitaminas sean muy distintas unas de otras, algo poseen en común que las unifica a todas. Este algo en común es dificil de definir, como la vitamina misma, si no es por sus efectos negativos. Se ha observado que la carencia de cualquier vitamina, aparte de paralizar toda función que le es propia, produce una serie de trastornos comunes a la carencia de cualquier otra vitamina. Estos síntomas comunes son: falta de apetito, paralización del crecimiento, debilitamiento general, trastornos digestivos, etc.. De todas formas la resistencia a la avitaminosis o carencia de vitaminas es muy distinta según los individuos. Ahora bien, como las vitaminas que sobrán son eliminadas rápidamente, es mejor pecar por exceso y asegurar así el buen equilibrio vitamínico.
Las vitaminas se han puesto tan de moda que, por el hecho de que se pueden comprar en la farmacia, hay gente que llega a confundirlas con simples medicamentos. Nada más lejos de la realidad; lo que en la farmacia se compra son extractos o concentrados de vitaminas, naturales o sintéticos, para casos de emergencia o para asegurar, como antes apuntabamos, el equilibrio vitamínico correcto. De todas formas, el mejor modo de tomarlas es con una alimentación racional y equilibrada. Los alimentos crudos conservan intactas todas sus vitaminas, de ahí la importancia de comer ensalada y fruta. Los alimentos cocidos disminuyen su poder vitamínico en proporción inversa al grado de cocción: a más cocción menos vitaminas. Los alimentos muy cocidos no son pues, aconsejables. Las conservas carecen totalmente de vitaminas, en cambio, los alimentos congelados las mantienen en su totalidad.
Vitamina A: Los efectos de la falta de la vitamina A son los siguientes: ceguera nocturna o falta de adaptación a la oscuridad; desecación de los lagrimales o disminución de las defensas a las infecciones oculares y, en general, a toda clase de infecciones. Trastornos cutaneos y del aparato digestivo hasta el extremo de producir diarreas sanguinolentas y por fin, alteración de las vias respiratorias con producción de bronquitis.
La vitamina A es de procedencia animal y se encuentra principalmente en el higado y, en especial, en el hígado de los peces, de ahí la importancia del aceite de hígado de bacaláo.
En el reino vegetal hay una substancia que se llama carotina (por encontrarse muy abundantemente en las zanahorias, que en frances se llaman “carottes”) y que es muy semejante a la vitamina A y en la práctica se iguala a ella.
Así, esta vitamina combate los trastornos que hemos señalado y de un modo general y positivo favorece el crecimiento y aumenta las defensas contra las enfermedades.

La vitamina B: Engloba toda una seríe vitamínica de parecidas cualidades, todas perfectamente distinguibles entre si. Esto se conoce como complejo o grupo de la vitamina B.
La falta de las vitaminas de este grupo, desde la B1 a la B2, produce anemia, transtornos de tipo nevioso, lesiones de la piel, desarreglos de la función digestiva, etc.. Estas vitaminas en su forma natural, estan localizadas principalmente en el hígado y riñones de los animales, leche, carne, pescados y en la corteza de muchos cereales. De ahí la conveniencia de comer de vez en cuando pan integral y el error en que cae mucha gente al creer que los productos más refinados son los mejores.
Agreguemos, como nota curiosa que la última vitamina descubierta de este grupo, la B12, es la substancia más activa que se conoce, pues al hombre le basta una millonésima de gramo para abastecer todas las necesidades que de ella tiene. Es de probada eficacia en dolencias de diverso tipo, en especial nerviosas y musculares.

La vitamina C: Acaso sea esta la vitamina más conocida, típica en las naranjas y los limones. Los transtornos que la carencia de vitamina C produce son: inflamación de las encías, hemorragias, desprendimietno de los dientes, dolores articulares y debilitamiento general del organismo. Sabemos que la vitamina C se encuentra de una forma general en las frutas y hortalizas y de una forma especial, más concentrada, en las naranjas y en los limones. Lo que no se sabe tanto es que las llamadas “coles de bruselas” y los pimientos son mucho más ricos en vitamina C que los famosos agrios.

La vitamina D: El estudio de las substancias vitaminicas contenidas en el aceite de hígado de bacalao contribuyó al descubrimiento de la vitamina D y de su poder antirraquítico. La carencia de esta vitamina produce la paulatina descalcificación de los huesos y por lo tanto detiene el crecimiento y la vigorización del esqueleto, sin lo cual todo desarrollo es imposible. De ello se deduce la gran importancia que esta vitamina tiene para el crecimiento y buen desarrollo de los niños.
Ya hemos dicho que el aceite de hígado de bacalao es un producto rico en vitamina D, pero hay otro mucho más barato y más agradable: el Sol. Los rayos ultravioletas que nos llegan del Sol convierten una de las grasas naturales de nuestra piel en vitamina D. Con Sol y aire nuestra propia piel, sin gasto alguno, se transforma en proveedor de esta fundamental vitamina. Tengase en cuenta que los cristales detienen los rayos ultravioletas, elemento muy negativo para la vista y las peliculas fotográficas, pero muy necesario en nuestro cuerpo.

La vitamina E: Esta es una de las que tiene una función más específica y más fundamental para la humanidad: la reproducción de la especie se apoya en ella. La propia naturaleza cuida sabiamente de evitar la posible avitaminosis de esta vitamina repartiendola generosamente en gran cantidad de alimentos (yema de huevo, carnes magras, aceite de oliva, verduras, levadura de cerveza, cascara de trigo, etc.) y haciendola muy resistente de forma que no desaparesca de los alimentos ni al ser conservados ni condimentados.

5.- Los minerales
Para el desarrollo y buen funcionamiento de nuestro organismo los minerales son tan necesarios como los demás alimentos. Las funciones que para el cuerpo humano desarrollan el iodo, el hierro, el calcio, el sodio, el potasio, el fósforo, cloro, cobre, etc.. son relativamente conocidos. Otros, como el cinc, el boro, el silicio, el manganes, el cobalto, etc. son menos familiares.
Sin embargo, lo importante es saber que el complejo mineral es necesario y por lo tanto, aunque ignoremos su función específica, los minerales deben formar parte de nuestra alimentación cotidiana. Si en ella faltaran, se producirian importantes desarreglos y enfermedades en los huesos y en la sangre, nuestro aparato digestivo sufriría serios percances, así como nuestro sistema nervioso. También las funciones de las glandulas y las secreta vida celular quedarían amenazadas de muerte y por lo tanto, nosotros mismos estariamos sentenciados. El único mineral que el hombre siempre ha creido imprescindible es el sodio que, en forma de cloruros de sal común, se añade a los alimentos. Tanta importancia ha tenido desde siempre la sal que, incluso en la antiguedad, era usada como elemento de cambio y más preciada que el propio dinero.
Los vegetales son nuestros grandes abastecedores de minerales. Conviene saber que, al hervir las verduras, los minerales que contienen quedan depositados, en suspensión, en el agua residual. Sólo cuando las amas de casa aprovechan esta agua para otros usos culinarios, no se pierde tontamente la riqueza mineral de las verduras cocidas. Moraleja, ¡tome con ganas sopa de verdura!.
En general, los alimentos normales cubren nuestras necesidades meneralógicas, porque una extensa gama de minerales forma parte de ellos. Pero a veces el organismo tiene necesidades especiales de ciertos minerales. Los cuatro minerales que más pueden escasear en la alimentación normal y cuya carencia puede poner más directamente en peligro nuestra salud son: el hierro, el calcio, el fósforo y el yodo.
El hierro: es fundamental para la sangre, porque toma parte de la composición de la hemoglóbina y gracias a la hemoglobina de la sangre el organismo fija, es decir, aprovecha el oxígeno de los pulmones.
La cantidad diaria de hierro que nuestro organismo necesita oscila entre cinco y doce miligramos. Una dieta normal contiene unos trienta miligramos. El exceso es muy conveniente, porque la absorción de dificil y la mayor parte no se aprovecha. El aprovechamiento depende en gran manera de la procedencia del hierro. El que procede de la carne y principalmente del hígado nuestro organismo lo absorbe con bastante facilidad, en cambio, el que procede de las espinacas, que son riquísimas en hierro, es de dificil asimilación. ¡Popeye debía tener un procesamiento especial para convertir las espinacas en músculos de hierro con tanta rapidez!.
El calcio: es fundamental para la formación de los huesos y su carencia es la causa del raquitismo. También es imprescindible para la fibrina, que es la substancia que posibilita la coagulación de la sangre y por lo tanto, cohibición de las hemorragias.
El calcio debe recibirse en mayor abundancia durante el crecimiento. En estado normal y saludable a nuestro organismo le bastan 0,75 gramos de cal para cubrir las necesidades diarias de este mineral. Varios alimentos de la dieta normal lo contienen en mayor porporción, pero la leche es nuestra principal fuente de calcio. 250 gramos de leche pura contienen los 0.75 gramos de leche con la cual cumbrimos nuestras necesidades diarias.
El fósforo: es el mineral que se halla más repartido por todo nuestro organismo. Sus funciones van muy unidas a las del calcio. También se lo encuentra en el nucleo de las células siendo fundamental para su normal funcionamiento y reproducción. Vulgarmente se asocia el fósforo con la inteligencia, por los oscuros caminos de la sabiduría popular esta asociación, sin duda alude a la función del fósforo en en nucleo de las células, siendo las células del cerebro las más delicadas y complicadas que se conocen.
Nuestro cuerpo necesita aproximadamene un gramo y medio diario de fósforo y lo puede adquirir a traves de muchos alimentos, principalmente yemas de huevo, pescado, leche, cereales y como siempre tratandose de minerales, en las frutas y las verduras.
El yodo: la falta del mismo produce alteraciones en la glándula tiroides, que es la que regula el metabolismo. Estas alteraciones pueden producir el bocio, ese gran bulto que, en los casos graves, sale en la parte superior del cuello, a causa de la inflamación de esta glándula.
El mar es un gran deposito natural del yodo. Todos los productos alimenticios del mar e incluso los que provienen de tierras cercanas a el son ricos en yodo. Por eso el bocio es una enfermedad típica de las altas montañas, alejadas del mar y de los lagos de agua dulce, porque apenas contienen yodo. Debe tenerse en cuenta que nuestras necesidades diarias de yodo son del orden de las doscientas milésimas de miligramo. Los excesos de yodo pueden producir asimismo el bocio tóxico o exoftálmico.

6.- El agua
Si nos exprimieran como a una esponja quedariamos reducidos a un tercio de nuestro peso, porque estamos empapados de agua, somos líquido en nuestra mayor parte. Despues del oxígeno, el agua es el elemento más necesario para la vida. Podriamos pasar semanas sin comer, unos días sin beber pero solo unos minutos sin respirar.
Todos los alimentos contienen agua. Fundamentalmente los vegetales, que lo contienen en una proporción que puede llegar casi al ciento por ciento, como en el caso de la sandía, “que se come, se bebe y sirve ademas para lavarse la cara”.
La necesidad de agua es tan importante que además de “comerla” precisamos beberla. Principalemente cuando nos dedicamos a escalar y al andinismo, ejercicios que nos hacen sudar mucho. En estos casos producimos mucho calor, nuestro cuerpo se recalienta y automaticamente se refrigera con el sudor que al evaporarse produce frío. Una de las funciones del agua es por lo tanto regular la temperatura de nuestro cuerpo a traves del sudor. Además, actúa como disolvente de las materias nutritivas y una vez disueltas en su seno, las transporta a todos los rincones de nuestro organismo.
Haciendo una vida normal nuestro cuerpo necesita unos dos litros diarios de agua. En la montaña esto se modifica y necesitamos más de dos litros, según el esfuerzo físico realizado. Hay que recordar que el agua implica líquido, por lo tanto la cerveza, los refrescos y el mismo vino son agua en su mayor parte.
Es muy importante que aprendamos a beber agua. Hay algunas cosas en la vida que son tan naturales que jamás nos hemos preocupado por aprenderlas y las hecemos mal de la forma más natural del mundo. Así beber agua con la boca llena (con ello destruimos los importantes jugos gástricos que contiene la saliva) o beber mucho en las comidas (el agua diluye los jugos gástricos del estómago y debilita su poder digestivo). En la montaña no hay que beber agua de los deshielos (es muy helada y carece de minerales), de beber hay que hacerlo en pequeños sorbos y a intervalos. Pocas veces se recuerda algo más rico que el agua de una vertiente o un arroyito, despues de caminar por horas al sol.

7.- La digestión: conceptos fundamentales
La digestión es el proceso físico-químico por el cual los alimentos que comemos son paulativamente transformados o descompuestos en elementos químicos más elementales, capaces de ser absorvidos por las paredes intestinales y pasar así a nutrir todo nuestro organismo.
Una buena digestión comienza incluso antes de comer: con un buen apetito. En cierta medida el apetito es un hábito psicológico. Cuando se acerca la hora de comer se abre nuestro apetito, pero si dejamos pasar la hora de comer desaparece o se debilita mucho hasta que alcanzamos la hora de la siguiente comida. También los olores a comidas o la imaginación a exquisistos platos en momentos de estar vivaqueando con un simple caramelo como cena, incentivan nuestras ganas de comer. Nada mejor que enumerar recetas culinarias e ingredientes de ricos platos cuando estamos en una fría noche de vivac.
En la montaña no hay reglas fijas acerca de los horarios para comer. Si bien se suele respetar la regla de las tres comidas diarias, se adecúa su horario a las necesidades de la marcha.
La digestión completa de nuestro cuerpo se divide en cuatro faces: digestión bucal, digestión gástrica o en el estómago, disgestión en el intestino delgado y digestión en el intestino grueso.
a) Digestión bucal: Con la masticación los alimentos sólidos sufren un cambio físico (los alimentos líquidos los ingerimos directamente) al mismo tiempo que son triturados, la saliva los reblandece y los lubrica para que puedan ser facilmente deglutidos. Pero en la boca, los alimentos también sufren cambios químicos, que inician la digestión propiamente dicha gracias a los fermentos que contiene la saliva. Una buena masticación favorece mucho todos estos procesos y además mantiene sana la dentadura. Hay que tener en cuenta que una alimentación a base de líquidos o de alimentos excesivamente blancos, puede producir perturbaciones en la dentadura. Una vez hecha las masticación se forma el bolo alimenticio, que es tragado, deglutido, por intermedio de un movimiento reflejo del paladar y a traves del esófago llega al estómago donde se inicia la digestión gástrica.
b) Digestión en el estómago o digestión gástrica: El estómago es una especie de batidor que convierte los alimentos deglutidos en una papilla que recibe el nombre de quimo. Esto lo consigue mediante dos acciones, una física y otra química; paralelas a las dos acciones de la boca ya descriptas. Las paredes del estomago están recubiertas por una especie de malla muscular de gran potencia, cuyas continuas contracciones durante la digestión baten los alimentos hasta pulverizarlos. Al tiempo se segrega el jugo gástrico muy ácido, porque contiene además de otros fermentos, ácido clorhídrico en una proporción de 0,3 al 0,5%. Gracias a la acidez, las bacterias ingeridas con los alimentos quedan totalmente destruidas y merced a otros fermentos, estos mismos alimentos se convierten en substancias más simples y apropiadas para la posterior absorción.
Los alimentos van llegando al estomago en forma de bolos alimenticios y estos bolos se empujan unos a otros desde la parte superior a la inferior del estómago. En este reorrido sufren todas las transformaciones de la digestión gástrica. Su tiempo de permanencia en el estomago depende de la clase de alimentos de que se trate. Las frutas y las verduras son las de más facil digestión, máxime si estan cocidas. Luego, los alimentos proteicos, de los que primero se digieren la leche y los huevos y les siguen las carnes de ternera, de cordero y de cerdo, en este orden. Los hidratos de carbono abandonan el estómago ni bien ha sufrido una transformación, la mera trituración. Por último las grasas que son los alimentos más pesados para digerir.
La digestión normal y completa en el estómago dura de cuatro a cinco horas. Vemos aquí por que la mayoría de las veces en la montaña se desayuna fuerte y con tiempo, se almuerza liviano y despues, por la noche, se cena abundantemente, pues tenemos toda la noche para la digestión.
Los alimentos abandonan el estómago a traves del píloro, que es una válvula de regulación automática que lo comunica con el intestino delgado. Cuando la acides del estómago alcanza cierto grado gracias al acido clorhídrico, el píloro se abre y parte del quimo pasa al intestino, al mismo tiempo que un jugo alcalino del intestino se traslada al estómago por igual conducto. Este jugo rebaja y equilibra la acidez estomacal, lo cual repercute en la válvula pilórica, haciendo que se cierre hasta repetirse el ciclo cuando el jugo gástrico vuelve a aclanzar el preciso grado de acidez.
c) La digestión en el intestino delgado: Una vez que el quimo o papilla a que los alimentos han quedado reducidos en el estómago ha pasado al duodeno (primera parte del intestino delgado) la digestión progresa con procesos paralelos a los hasta ahora estudiados. Por una parte continua la movilidad o batido de la papilla alimenticia, gracias a los movimientos peristalticos de contracción y relajación de la capa muscular del intestino, que cada vez afinan más la papilla hasta convertirla en un líquido al mismo tiempo que empujan toda la masa hacia adelante. Por su parte, esta papilla recibe nuevos jugos; unos proceden de las propias paredes intestinales, otros, a traves de conductos especiales, proceden del pancreas (jugo pancreatico) y del hígado (bilis). Estos jugos eliminan totalmente los restos ácidos que han llegado del estómago y preparan el líquido alimentício para ser absorbido por las paredes del intestino. Esta absorción se realiza a travez de unas vellosidades de las paredes intestinales que están constituidas por unas cuatro o cinco millones de pelos o villi, cuya cantidad y forma tienen la misión de maximizar la superficie de absorción intestinal. Tengase en cuenta que estas vellosidades aumentan la superficie del intestino delgado (el cual en un adulto no tiene más allá de seis metros de largo) hasta hacerla cinco veces mayor que la superficie de la piel. Los alimentos así absorbidos pasan a la red sanguinea para ser distribuidos por todo el cuerpo. Con ello se alcanza la mayor parte de la finalidad de la digestión, pero restan algunso elementos nutricios sin absorber y sobre todo, quedan los residuos que deben ser expulsados. De ambas funciones cuida el intestino grueso.
d) Digestión en el intestino grueso: En este intestino concluye el complicado proceso de la digestión. Su movilidad o movimiento peristáltico, sólo sirve para ir empujando la masa intestinal hacia el ano para su posterior expulsión. El agua contenida en el líquido alimenticio es resorbida y este queda convertido en una masa blanda, pero sólida (lease: ¡la caca!). El intestino grueso contiene una serie de bacterias que actuan sobre esta masa, de forma que por una parte rompan la membrana o película que envuelven las células de algunos vegetales, todavía no tocados por la digestión, liberando su parte nutritiva que sea absorvida por las paredes intestinales y, por otra parte, estas mismas bacterias producen fermentos que pudren los restos no asimilables de la masa alimenticia convietiendolos en las heces (lease ¡los sorretes!) que serán definitivamente expulsadas de nuestro cuerpo mediante la defecación. (Sublime momento que siempre nos agarra de imprevisto, con el arnés puesto, en la bolsa de dormir y con tormenta afuera de la carpa, en medio del glaciar con un grupo de clientes y sin una grieta cerca, etc.)

Deportes Extremos

Tel: 426768