La alimentación en la montaña (parte 1)

La alimentación en la montaña (parte 1)

El presente trabajo fue Extraído de la pagina web de la Asociación Argentina de Guías de Montaña (http://www.aagm.com.ar), Esta será la 1º entrega de 3.

Trabajo preparado en base a los Art. “La alimentación hoy” y “Que debemos comer” del Dr. Luis Serrat Pages, médico de asistencia social y sanitaria de Barcelona, España.



1.- Fundamentos de la nutrición.
2.- La nutrición: asimilación y desasimilación.
3.- Los alimentos; conceptos generales.
    3.1 Las proteinas.
    3.2 Hidratos de carbono y grasas.
    3.3 Hidratos de carbono.
    3.4 Grasas.

1.- Fundamentos de la nutrición
Todos los seres vivos, para conservar la vida, tienen que comer, han de nutrirse. Los procesos de la nutrición comienzan incluso antes de nacer: la hinchazón de la semilla dentro de la tierra, la formación del polluelo dentro del huevo, el desarrollo del feto dentro de la matríz; son los movimientos iniciales del grán fenómeno de la nutrición que acompaña a los seres vivos a lo largo de toda su existencia.
En la inmensa variedad de estos seres, desde los vegetales a los vertebrados superiores, que abarca millones de tipos de vida diferente, la nutrición, sostén de esta vida, se hace por instinto. Y el instinto siempre acierta: desde la dirección de las raices para buscar el mejor abono, hasta el picotazo del pollito que come el grano bueno y deja el malo sin jamás haber probado ninguno de los dos. Solo el hombre, solo el orgulloso Homo Sapiens, pudiendo escoger libremente, es capaz de equivocarse y comer alimentos nocivos para su organismo. De ahí la importancia de que el hombre aprenda lo que le conviene para nutrirse adecuadamente. El instinto que no posee o que acaso ha olvidado hace muchos años, debe ser sustituido y sustituido con ventajas, por la soberana inteligencia.
La inteligencia, bien dirigida por el experimentado estudio, no solamente no errará al escoger nuestra alimentación, sino que nos permitirá adecuar esta alimentación a la conveniencia de nuestro bolsillo, a nuestro paladar, a las exigencias físicas diarias, etc.
Veremos a través de este apunte, los fundamentos de la buena alimentación, sana y acorde a cada actividad en la montaña, pues si bien es cierto que es fundamental alimentarse bien en todos los ámbitos, ello tiene mayor importancia en la montaña, pues allí debemos transportar nuestros propios alimentos y saber que son los más adecuados.

2.- La nutrición: asimilación y desasimilación
Podemos comparar al cuerpo humano con una grán fábrica de productos químicos que funciona especificamente a base de los insumos fabricados por ella. Para poder fabricar los productos especificos que precisa para su funcionamiento recibe la materia prima del exterior; esta materia prima son los alimentos. Ya dentro de la fábrica, o sea ingeridos los alimentos, la digestión hace una primera selección y transformación de los mismos; los desechos residuales de este primer proceso serán eliminados por las vías naturales. En este primer proceso, los alimentos ingeridos se han convertido en las substancias nutritivas propiamente dichas. Estas substancias nutritivas, por una serie complicadísima de procesos de distribución, van a parar al interior de las células, unos mil billones, de que esta compuesto el cuerpo humano. Esta es la matéria prima que las células necesitan para empezar su trabajo. En su interior, esta matéria prima sufre una serie de procesos químicos que le hacen liberar la energía que encierra, quedando el resto como producto de desecho. El complicado proceso que empieza con la absorción de las substancias nutritivas por las células y termina con la expulsión de los desechos, se denomina metabolismo.
Para que la célula pueda liberar la energía que le es necesaria para vivir, primero tiene que transformar las substancias nutritivas en propia matéria celular, en propia carne, porque la célula, como cualquier otro ser vivo, se nutre, come; pero come de su propia carne. Al proceso químico de transformación de las substancias nutritivas en materia celular viviente se le llama anabolismo, o en una palabra más común, asimilación. Y al proceso químico de desintegración de esta materia celular viviente, que sirve para liberar la energía que la propia célula necesita para vivir, se le llama catabolismo o desasimilación. Del equilibrio o desequilibrio de estos dos procesos depende todo el desarrollo vital de la célula. Si hay más asimilación que desasimilación, la célula crece, y por ende crece todo el organismo o cuerpo del que forma parte; esto es lo que sucede durante la niñez. Si la desasimilación es mayor que la asimilación las células decrecen y acaban por morir: es lo que ocurre en la vejez. La edad adulta, media o madura se caracteriza por un equilibrio entre los dos procesos: el cuerpo permanece sensiblemente igual a si mismo. La enfermedad no es más que la intrusión de energías maléficas en el interior de la célula, que perturban la sana relación entre los dos procesos.
El desequilibrio metabólico puede, por consiguiente, responder a causas normales: infancia o senectud o, anormales: enfermedad. Ahora bien, aparte del equilibrio o desequilibrio en si, hay un factor primordial a tener en cuenta para la salud del organismo. La cantidad de energía que las células se ven obligadas a liberar, o sea, la cantidad de matéria celular que se desintegra para conseguir la energía, no solo depende de la edad de cada organismo, sino también del trabajo a que está siendo sometido. A más trabajo, más energía consumida y por lo tanto, más necesidad de substancias nutritivas para reponer los materiales gastados. Vemos aquí perfectamente el porque de una alimentación racional cuando practicamos deportes como el alpinismo y cuando estamos varios días en las montañas.
No obstante, aunque el cuerpo esté en absoluto reposo, consume un mínimo de energía. En realidad el reposo absoluto no lo podemos conseguir nunca; la vida por si misma consume energía. Podemos casi reducir a cero el gasto de energía mecánica sometiendonos a ciertas condiciones favorables para el reposo. A estas condiciones se las llama condiciones basales o fundamentales y para lograrlas con un mínimo de garantía se necesita ayunar como mínimo durante doce horas y estar echado en posición de decúbito durante dos más, en completa tranquilidad, en un medio ambiente de 18 a 20 grados de temperatura. De esta forma se evita el funcionamiento mecánico y el del corazón. La energía que en estas condiciones nuestro cuerpo desprende por metro cuadrado de superficie se llama metabolismo basal o fundamental. Lo normal es que nuestro cuerpo desprenda de 800 a 900 calorías basales por metro cuadrado de piel cada 24 horas.
En las condiciones basales descriptas se logra reducir a un mínimo los gastos mecanicos de energía, pero sobre los gastos químicos no tenemos control. Los procesos químicos dentro de las celulas continuan al margen de nuestra voluntad y no podemos ejercer ningún control sobre ellos, son totalmente inconscientes, hasta el punto de que continuan más alla de nuestra propia vida. Durante cierto tiempo despues de la muerte los procesos celulares continuan. Por eso crecen las uñas y el pelo de los cadáveres. Estas células, por insensibles (podriamos decir que por llevar una vida muy al margen de la red nerviosa), son las últimas en “enterarse” de la muerte del organismo del que forman parte. Las calorias basales incluyen pues, también las que se desprenden de estos procesos químicos inevitables y fundamentales para la vida.

3.- Los alimentos: conceptos generales
Despues de nuestro nacimiento, los alimentos que ingiramos serán la única base de nuestro desarrollo corporal; toda la matéria que hay en nosotros procede de esta única fuente. Aparte de las necesidades normales de nuestro cuerpo, debemos pensar en las necesidades especiales, como ser grandes esfuerzos físicos, accidentes o enfermedades. Este sobregasto de energía debe ser atendido inmediatamente y adecuadamente, de lo contrario, nuestro organismo dejaría paulatinamente de funcionar.
Si analizamos nuestro propio desarrollo, deducimos que los alimentos han de proporcionarnos fundamentalmente dos cosas: primero, matéria para formar nuestro cuerpo, segundo, energía para hacerlo funcionar. De ahí la división de los alimentos en dos grandes grupos: alimentos formadores o plásticos y alimentos energéticos o combustibles. Los primeros nos proporcionan la matería plástica de la que nuestro cuerpo esta formado: piel, carne, músculos, huesos, sangre, etc.. Los segundos nos proporcionan la energía que gastamos para movernos y para caminar; esta energía nos la procuran los alimentos a traves de su oxidación, o sea de su combustión. Por eso su poder se mide en forma de calorías. Nuestra fuerza proviene pues, muy esquematicamente, de un proceso parecido al que sufre el carburante de un motor cualquiera: la combustión y el aprovechamiento de la energía que tal combustión genera. Nuestra gasolina son los alimentos energéticos o combustibles.
Ahora bien, si a título experimental tomamos solo alimentos de las dos clases anteriores, -plásticos y energéticos- no sobreviviremos la prueba, lo cual evidenciaría que para asegurar la vida del organismo, no son suficientes por si solos, que hace falta algo más. Entre este algo más tienen especialísima importancia las vitaminas. Aunque solo de unos años a esta parte se hayan puesto de moda, las vitaminas han existido siempre y el hombre las viene tomando desde el “Paraiso Terrenal”: al comerse la manzana tomó una buena dosis de ellas. Lo que es reciente es el descubrimiento de las vitaminas, el modo de aislarlas y fabricarlas artificialmene. Además de las vitaminas hay otros elementos igualmente necesarios para nuestra vida: los minerales y el agua.
Lo que comunmente sucede en la alimentación cotidiana es que un mismo alimento contiene en mayor o menor proporción varios de los elementos necesarios para la vida aquí reseñada. Lo que debemos buscar es el justo equilibrio entre ellos para el óptimo desarrollo de nuestro cuerpo, según la actividad que emprendemos.

3.1 Las proteinas: Son los alimentos plásticos o formadores, contienen las proteinas y a traves de ellas ejercen su triple acción vital: aumentar el peso y el volumen de todos nuestros tejidos (carne, músculos, huesos, sangre...); conservarlos en estado saludable y reparar sus pérdidas producidas por accidentes o enfermedades.
Aparte otros componenete químicos (por ejemplo el carbono, óxido o hidrógeno) el elemento que hace a las proteinas indispensables para la vida es el nitrógeno.
Todo ser vivo, desde la más simple de las plantas al hombre, consume nitrógeno. Los vegetales toman el que necesitan del aire (a traves de las hojas) y de los minerales del suelo ( a traves de las raices). Ninguna de estas dos posibilidades nos es posible a nosotros; nuestro nitrógeno solamente lo podemos conseguir por medio de los alimentos nitrogenados, o sea, las proteinas.
Las proteinas pueden proceder del reino animal (leche, huevos, carne, pescado, etc.) y del vegetal (legumbres secas, pan, nueces, pastas, etc.). Tanto las proteinas vegetales como las proteinas animales son necesarias a nuestro cuerpo, de forma que si solamente tomamos una de estas dos clases de proteinas acabariamos enfermando. Dentro de cada grupo también la calidad de las proteinas difiere entre si, por ello lo más conveniente para nuestra alimentación es la variedad de alimentos, con ello logramos tanto una extensa armonía nutritiva como un agradable sabor en nuestras comidas cotidianas.
La calidad de las proteinas se mide por su valor biológico. El mayor o menor grado de este valor depende de la enregía con que cada proteina colabora al crecimiento y al saludable mantenimiento de nuestro cuerpo. Las proteinas de mayor calidad, o sea, de mayor valor biológico, son las proteinas animales, y dentro de ellas las procedentes de la leche y los huevos. Si tenemos en cuenta que de leche sola se alimentan inicialmente todos los mamíferos, y precisamente en el período en que su crecimiento proporcional es mayor, y que con las proteinas que contiene un huevo se forma el pollito y las mismas le proporcionan fuerza suficiente para romper la cáscara, deducimos su vital importancia.
Las proteinas vegetales son las que tienen menos valor biológico, pero aunque su calidad sea menor son igualmente necesarias a nuestro cuerpo. Por otra parte es evidente que esta clase de proteinas, o sea las que proceden del reino vegetal, son las más fáciles de conseguir y las más baratas. Por ello y aunque sean de baja cálidad, son de suma importancia y ocupan sin duda el primer lugar en la alimentación del género humano.

3.2 Hidratos de cárbono y grasas: Son alimentos energéticos o combustibles. Ya dijimos que estos alimentos eran los encargados de mantener y de procurarnos nuestra energía vital y que esto lo conseguían a traves de su oxidación, o sea, su combustión. También adelantamos que su poder se media en calorías.
Sabemos que somos animales de sangre caliente y es evidente que el calor de nuestra sangre tiene que provenir de algún lugar. También sabemos que al caminar en la montaña sudamos, y que al sudar desprendemos calor. Ese calor que desprendemos lo debemos reponer de alguna forma, de lo contrario nos quedariamos frios como los muertos. He ahí la función de los alimentos combustibles; está función se cumple y se mide en calorías. Una caloría -según una definición- es la cantidad de calor que basta para elevar un grado centígrado la temperatura de un litro de agua.
Los hidratos de carbono y las grasas son los alimentos básicamente encargados de suministrarnos las calorias. Si tomamos un gramo de estos alimentos y lo hacemos arder en un calorímetro (instrumento para medir la cantidad de calor) la combustión liberará cierta cantidad de energía en forma de calor, este calor se mide en calorias; el número de calorias que se desprenden en esa combustión artificial es igual al número de calorias que se desprenden en la combustión natural dentro de nuestro organismo. Con las calorias podemos pues medir el valor energético de los alimentos.

3.3 Hidratos de carbono: Antes, a los hidratos de carbono se los llamaba “féculas”, por ser los alimentos feculentos los harineros, los más ricos y típicos en este contenido.
Quimicamente los hidratos de carbono se componen de hidrógeno, carbono o oxígeno. Estos tres elementos son los carburantes de nuestro motor vital, pero como no podemos tomarlos en estado puro lo hacemos a traves de los alimentos que los contienen. Siguiendo el ejemplo es evidente que un motor de combustión no puede consumir petroleo crudo o bruto tal como sale de una perforación, antes es preciso que pase por la refinería, donde a traves de complicados procesos, el petroleo bruto se desglosa en otros productos más refinados, más puros. El organismo humano actúa parecidamente a una refinería, de los alimentos que ingiere ricos en hidratos de carbono extrae el carbono, el hidrógeno y el oxígeno que necesita para su funcionamiento.
Practicamente la totalidad de los hidratos de carbono que consumimos proceden de los vegetales, pero no todos ellos los contienen en igual proporción. El azúcar es un hidrato de carbono puro, de ahí la gran conveniencia de su consumo. Por su fácil digestión unos terrones de azucar solo precisan de unos minutos para convertirse en renovadas energías, que momentaneamente, reponen el consumo que de ellas supone cualquier esfuerzo físico concetrado.
Por tener una función muy especializada hay un hidrato de carbono que merece una mención muy especial, se trata de las celulosa. Esta substancia o cuerpo sólido forma la membrana que envuelve las células vegetales. La dureza o solidez de esta cubierta o capsulilla varía de uno o otro vegetal y solo las bacterias que residen en nuestro intestino grueso son capaces de romperla o descomponerla, conviertiendo a la celulosa en otros hidratos de carbono más simples y de más fácil asimilación. Al propio tiempo, la celulosa es imprescindible estimulante de la actividad intestinal y su carencia produce el estreñimiento; de ahí la necesidad de tomar alimentos que la contengan, como son las frutas - en especial su piel- el pan integral, cereales con su cascara, verduras, etc.. El tipo de alimentos preparados y muy refinados, suelen ser escasos en celulosa, lo cual explica que sea el estreñimiento uno de los males sintomáticos de las sociedades más desarrolladas.
Los alimentos de prodecencia animal son muy pobres en hidratos de carbono, tanto que, en la práctica, no se les tiene en cuenta. Hay una excepción que viene a confirmar la regla: la lecha: Ya sabemos que la leche es un alimento completo, por lo tanto, contiene todo aquello que es básico para la nutrición.

3.4 Grasas: Las grasas son una especie de concentrados naturales de nuestros tres carburantes: hidrógeno, carbón y oxígeno. Pero el carbono lo contienen en mucho mayor proporción que los hidratos de carbono; por eso las grasas son los alimentos de mayor poder calórico. La manteca que untamos sobre una pequeña galletita contiene tantas calorias como 100 gramos de papas. De ahí que los alimentos que contienen mucha grasa nos llenen con mucha rapidez, aun cuando comamos poco.
Según su procedencia existen dos clases de grasas: las animales y las vegetales. Las grasas animales, tal como llegan del mercado para nuestro consumo, son más o menos sólidas, maxime pastosas; las vegetales nos llegan generalmente en forma líquida, son los aceites de todas clases, solamente la margarina la consumimos en forma sólida. La verdadera margarina, la única que debemos aceptar para nuestro consumo, no es nada más que un aceite vegetal solidificado y generalmente enriquecido con vitaminas para hacerlo nutritivamente más completo.
Desde un punto de vista práctico las grasas tienen una enorme importancia porque sirven para cocinar y para condimentar la mayor parte de los alimentos. También es importante destacar, en contra de lo que generalmetne se cree, los aceites de soja y maiz, siendo igualmente calóricos, son mucho más ricos en vitaminas que el aceite de oliva.
A pesar de que tanto las grasas como los hidratos de carbono contienen tres de los elementos que nos son precisos, el hidrógeno, el carbono y el oxígeno, no son intercambiables entre si; es decir, el mantenimiento de nuestra salud exige que repongamos nuestras pérdidas de energía con alimentos combustibles procedentes de los dos grupos. La reposición energética a base de ingerir o solo grasas o solo hidratos de carbono perturbaría nuestro metabolismo hasta producir la enfermedad. Ello es debido a que los alimentos, aparte su mayor contenido de una u otra cosa o de su función típica en la nutrición, contienen otros elementos que, aunque secundarios, cumplen funciones, asimismo secundarias, cuyo incumplimiento a la larga, acabaría debilitando nuestro organismo y enfermándolo.
Párrafo especial y de reconocimiento hacia los “gordos” es el hecho de su mayor autonomía y acumulación de reservas. Esto es así por cuanto las grasas almacenadas permiten mantener el equilibrio energético en circunstancias de emergencia en las que no podemos ingerir esta clase de alimentos: entonces el organismo se nutre de su propia grasa y conserva perfectamente su energía normal. Esto no ocurre ni con los alimentos plásticos o proteinas, ni con las vitaminas; el cuerpo necesita la administración regular de estos elementos nutritivos porque carece de almacenes propios. Es decir, si nuestra alimentación tiene un exceso de proteinas o de vitaminas tal exceso es eliminado, en cambio, el exceso de grasas es almacenado. ¡Algo para tener en cuenta!.

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